19 Körpergewichtsübungen für schnelle Fitness Überall

Körpergewichtsübungen können Ihnen helfen, zu Hause oder unterwegs mit wenig oder ohne Ausrüstung fit zu bleiben. Hier sind ein paar der besten Körpergewicht Übungen für die Aufrechterhaltung der Muskelkraft und Ausdauer, oder erstellen Sie eine große Intervalltraining Routine zu Hause. Kombiniere und kombiniere die Übungen, um ein perfektes Workout für Reisen, Heimfitness oder einfach ein bisschen Abwechslung zu deinem typischen Trainingsprogramm zu schaffen.

Beginnen Sie mit einem leichten Aufwärmen für ein paar Minuten. Das kann gehen, marschieren oder Seite an Seite gehen. Das Ziel des Aufwärmens ist es, Ihr Blut zirkulieren zu lassen und Ihre Körpertemperatur zu erhöhen, um sich auf eine höhere Intensität des Trainings vorzubereiten.

Führen Sie jede Übung 30 Sekunden bis zwei Minuten durch, je nach Kondition und Interesse. Gehe schnell zur nächsten Übung, aber schnell. Sie können die Routine so lange fortsetzen, wie Sie möchten, aber auf ein 20- bis 30-minütiges Training abzielen. Abkühlen Sie mit fünf oder mehr Minuten Stretching und leichten Bewegungen.

Körpergewichtsübungen

  • Bauchmuskelübungen
    Ab Übungen können fast überall ohne Ausrüstung durchgeführt werden, und es gibt viele Sorten zu versuchen.
  • Push-Ups
    Beginnen Sie in Push-up-Position, auf Knien oder Zehen. Führe 4 Liegestütze, Bauchmuskeln und Rücken gerade aus. Beim fünften Liegestütz halb runter und 4 Sekunden halten. Schiebe dich zurück und wiederhole die Serie – 4 normale Liegestütze und 1 halbwegs – 5 oder öfter.
  • Pull-Ups
    Die Pull-Up-Übung erfordert einige grundlegende Ausrüstung oder etwas Kreativität (zum Beispiel auf einen Spielplatz gehen oder einen tief hängenden Ast finden), aber es ist eine großartige, einfache Möglichkeit, Oberkörperkraft aufzubauen.
  • Einbeinige Balance / Squat / Reach
    Stehe auf einem Bein und balanciere es so lange wie möglich. Wenn dies zu einfach ist, fügen Sie eine leichte Kniebeugenbewegung hinzu. Immer noch zu leicht? Stellen Sie ein Objekt auf den Boden, einige Füße vor Ihnen (ein Buch, vielleicht), und hocken Sie sich langsam hin, und strecken Sie mit einem Arm aus und berühren Sie das Objekt und kehren Sie langsam in eine aufrechte Position zurück. Bleiben Sie immer auf einem Bein. Wiederholen Sie das andere Bein nach etwa einer Minute.
  • Tuck Jump
    Die Tuck Jump Übung steht ganz oben auf der Liste, um Sprengkraft nur mit dem Körpergewicht eines Athleten zu entwickeln.
  • Stuhl Dips
    Sie benötigen zwei Stühle (oder ein Bett und ein Stuhl oder eine Theke, etc …) für diese große Trizeps-Übung. Stellen Sie zwei Stühle einander gegenüber, ungefähr 3 Fuß auseinander. Setzen Sie sich mit den Handflächen auf einen Stuhl und umklammern Sie die Stuhlkante. Setzen Sie Ihre Fersen auf die Kante des anderen Stuhls und halten Sie sich mit Ihrem Trizeps. Schieben Sie sich gerade so weit nach vorne, dass Ihr Hintern die Stuhlkante freigibt und senken Sie sich so, dass Ihre Ellbogen um 90 Grad geneigt sind. Mache so viele Wiederholungen wie möglich.
  • Wall Sit
    Rutschen Sie mit Ihrem Rücken gegen eine Wand und Ihre Füße ungefähr zwei Fuß von der Wand entfernt, bis Ihre Knie in einem 90-Grad-Winkel sind. Halten Sie die Position so lange wie möglich. Dies ist ideal für Ski-Konditionierung.
  • Abdominal Crunches
    Legen Sie sich auf den Rücken mit gebeugten Knien und flachen Füßen auf dem Boden. Legen Sie Ihre Fingerspitzen direkt hinter den Ohren an die Seite Ihres Kopfes. Schieben Sie Ihren unteren Rücken in den Boden, flach den Bogen und halten. Zieh dich langsam zusammen, so dass deine Schultern ein paar Zentimeter vom Boden abheben. Halten Sie für eine Zählung von 2 und kehren Sie zur Startposition zurück. Tipp: Stecken Sie Ihr Kinn nicht an die Brust. Kopf hoch.
  • Supermans
    Leg dich auf den Bauch, strecke deine Arme und Beine aus. Heben Sie Ihre Arme und Beine ein paar Zentimeter vom Boden ab, halten Sie ein paar Sekunden und senken Sie dann ab. Alternative Arme und Beine als Option. Wiederholen.
  • Reverse Crunch
    Legen Sie sich mit ausgestreckten Händen auf den Rücken und beugen Sie die Knie. Bringen Sie Ihre Knie in Richtung Kopf, bis Ihre Hüften leicht vom Boden aufragen (nicht schaukeln). Halte eine Sekunde und wiederhole.
  • Plank Übung
    Holen Sie sich in Liegestütz-Position an Händen und Zehen oder an Ellbogen und Zehen. Vertrag Ihre Bauchmuskeln (und Kern). Halten Sie Ihren Rücken gerade (nicht in der Mitte zusammenfallen) und halten Sie diese Position so lange wie möglich.
  • Squat-Thrusts
    Stehe mit den Füßen zusammen. Hocken Sie sich hin und legen Sie Ihre Hände auf den Boden neben Ihren Füßen. Springe in einer explosiven Bewegung rückwärts in eine Liegestützposition, spring mit den Füßen zwischen die Hände und stehe auf.
  • Jumping Jacks
    Der grundlegende Hampelmann ist eine gute Cardio- und Krafttraining.
  • Side Jumps
    Stehen Sie mit den Füßen zusammen. Springen Sie einige Füße nach rechts, halten Sie die Knie gebeugt und landen Sie in einer gedrungenen Position. Springe zurück nach links und spring weiter von einer Seite zur anderen. Verwenden Sie ein kleines Objekt, um zu springen, wenn Sie möchten (Buch, Kissen usw.).
  • Bergsteiger
    Beginnen Sie auf Ihren Händen und Knien und steigen Sie in die Startposition des Sprinters ein. Halten Sie Ihre Hände auf dem Boden und drücken Sie sie mit Ihren Füßen weg, so dass Sie die Fußposition so lange wie möglich wechseln können. Achten Sie darauf, Ihren Rücken gerade zu halten, nicht gewölbt.
  • Wall Squat-Thrusts
    Lehnen Sie sich mit Ihren Händen in eine Wand und halten Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander, einige Fuß von der Wand entfernt. Langsam ein Knie nach oben in Richtung Brust und Rücken heben und dann das andere Bein. Wenn Sie Ihre Fitness verbessern, erhöhen Sie Ihre Beinhebegeschwindigkeit und bewegen Sie Ihr Gewicht auf den Ball des hinteren Fußes.
  • Rückwärtsschritt
    Stehe mit den Füßen zusammen. Mit einem Bein nach hinten strecken und gleichzeitig die Arme auf Schulterhöhe heben. Senken Sie die Arme auf Ihre Seite und wiederholen Sie mit dem anderen Bein. Nehmen Sie das Tempo für mehr Cardio auf.
  • Jump Lunges
    Beginnen Sie in der Longe-Position – ein Fuß vorwärts und ein Fuß zurück. Beugen Sie die Knie und springen Sie hoch und wechseln Sie die Beinpositionen. Verwenden Sie explosive, aber kontrollierte Bewegungen.
  • Walking Lunge
    Beginnen Sie an einem Ende des Raumes und machen Sie einen langen Schritt vorwärts mit dem rechten Bein. Beuge dich nach unten, so dass das vordere Knie direkt über den Zehen und in einem 90-Grad-Winkel ist. Steh auf und wiederhole mit dem anderen Bein quer durch den Raum.
  • Shadow Boxing
    Übernehmen Sie die Position und gehen Sie für ein wenig Schatten Boxen. Es ist wirklich ein ziemlich anständiger Weg, um Ihre Cardio und Kraft auf einmal zu arbeiten. Konzentrieren Sie sich auf kontrollierte Bewegungen (keine Schlaglöcher), halten Sie die Fußballen leicht und halten Sie die Knie gebeugt. Übe Jabs und Uppercuts und alle deine Moves. Halten Sie ein paar Flaschen Wasser für mehr Widerstand.

Wenn Sie motiviert und ein wenig kreativ sind, können Sie jederzeit und überall ein Ganzkörpertraining absolvieren.

Denken Sie daran, vor Beginn eines Übungsprogramms Ihren Arzt zu konsultieren und hören Sie Ihrem Körper auf Anzeichen von Verletzungen zu.

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