Schwimmer nennen es trockenes Land. Es sind die Übungen, die du außerhalb des Wassers machst, die deine Arbeit im Pool unterstützen. Alle ernsthaften Schwimmer integrieren Übungen mit Gewicht in ihr Training. Es kann Laufen, Gewichtheben und wenn Sie wissen, was gut für Sie ist, Yoga. Yoga bietet eine ideale Möglichkeit für Schwimmer, Kraft und Flexibilität aufzubauen.
Menschen, die kompetitiv schwimmen oder rigoros trainieren, haben häufig enge Schultern, Oberschenkel und Hüftbeuger. Ihre vorderen Körper sind im Vergleich zu ihren Rückenkörpern relativ überentwickelt (Rückenspezialisten sind die Ausnahme), was dazu führen kann, dass sie sich nach vorne beugen, so dass sanfte Rückbiegungen, Drehungen und Posen, die den Kern stärken, hilfreich sind. Schließlich ist ein erhöhter Bewegungsumfang in den Knöcheln und Füßen immer ein Segen, um deinen Tritt zu verbessern. Wenn Yoga regelmäßig durchgeführt wird, kann er den Schwimmern helfen, ihre Leistung im Pool zu steigern und ihr Verletzungsrisiko zu verringern.
1 Katzen-Kuh-Dehnung (Chakravakrasana)
Katzen-Kuh-Dehnungen wärmen Ihre Wirbelsäule auf und helfen dabei, den Vorder- und Rückenkörper zu integrieren. Sie führen auch die Idee der Bewegung in Einklang mit dem Atem ein. Die Haltung der Kuh mit einem gebogenen Rücken erfolgt beim Einatmen und die Haltung der Katze mit einer runden Wirbelsäule wird mit dem Ausatmen gemacht.
Die gewölbte Rückenposition wird sich für Schwimmer wahrscheinlich wohler anfühlen, also stellen Sie sicher, dass Sie nicht hier verweilen und kurzen Druck auf die gewölbte Wirbelsäule ausüben. Achten Sie besonders auf Ihre Füße, kräuseln Sie die Zehen unter der Kuh und lassen Sie sie in der Katze los, wenn Sie anfangen, an Ihrer Fußbeweglichkeit zu arbeiten. Machen Sie fünf bis zehn Runden dieser Strecke.
2Shoulder Stretch
Von Ihrer Vier-V-Position aus einatmen, um den rechten Arm gerade nach oben zur Decke zu heben. Beim Ausatmen lassen Sie den Arm los und fädeln Sie ihn unter Ihre linke Achselhöhle. Bringen Sie Ihre rechte Schulter und rechte Wange auf den Boden.
Es gibt viele Möglichkeiten, was Sie mit Ihrem linken Arm tun können. Sie müssen eigentlich nichts damit anfangen. Das sanfteste Ding, es zu lassen, wo es ist, und nur Ihren Ellbogen beugen. Eine andere Version ist es, den Arm zu strecken, die Finger auf den Boden zu legen und die Hand nach vorne zu ziehen.
Wenn Sie die Dehnung intensivieren möchten, können Sie den linken Arm bis zur Decke anheben. Um noch weiter zu machen, lassen Sie die linke Hand hinter Ihrem Rücken fallen. Das ist die Version, die hier gezeigt wird, aber Sie müssen es wirklich nicht so weit bringen, um eine gute Strecke zu bekommen.
Es kann schwierig sein, diese verdrehte Position zu atmen, aber tun Sie Ihr Bestes, um fünf tiefe Ein- und Ausatmungen durch die Nase zu machen. Kehre dann zu allen Vieren zurück und mache dasselbe auf der anderen Seite.
3Hände und Knie Balance
Kehre zu allen Vieren zurück. Strecken Sie Ihr linkes Bein in Richtung der Rückseite Ihrer Matte und halten Sie Ihre Ferse in einer Linie mit Ihrer Hüfte. Dann strecke deinen rechten Arm nach vorne und halte das Handgelenk in einer Linie mit deiner Schulter. Dein Blick sollte auf dem Boden liegen, um deinen Nacken in einer neutralen Position zu halten. Fixieren Sie Ihren Bauch an der Wirbelsäule, damit Ihr Rücken nicht zusammenbricht. Alles gut ausgerichtet zu halten ist großartig, um das Körperbewusstsein zu verbessern.
Wenn Sie die Hände und Knie weiter ausbalancieren möchten, krümmen Sie bei einer Ausatmung Ihren Rücken und bringen Sie Ihr linkes Knie und Ihren rechten Ellenbogen unter Ihren Bauch. Einatmen, um sie erneut zu erweitern. Wiederholen Sie diese Bewegung fünf Mal, um die Kernstärke zu erhöhen. Dann senken Sie das linke Knie und die rechte Hand auf Ihre Matte. Atmen Sie mehrere Male, bevor Sie die gleiche Sequenz von Bewegungen auf der anderen Seite machen.
4 Hinuntergerichteter Hund (Adho Mukha Svanasana)
Komm zurück zu allen Vieren, dann locke deine Zehen nach unten und strecke deine Beine, um die Hüften zurück in den nach unten gerichteten Hund zu ziehen. Diese Pose ist eine wunderbare Dehnung für den ganzen Körper, insbesondere für die Oberschenkel, Waden, Schultern und Rückenmuskulatur. Wenn es sich gut anfühlt, treten Sie mit den Beinen, indem Sie sich ein Knie nach dem anderen beugen, während Sie die gegenüberliegende Ferse in Richtung Boden strecken.
5Hohe Ausfallschritt
Beim Einatmen, treten Sie mit dem rechten Fuß neben die rechte Hand. Heben Sie Ihre Arme zur Decke hoch, um in einen hohen Ausfallschritt zu kommen. Ihr rechter Oberschenkel sollte so nah wie möglich am Boden sein. Das linke Bein ist gerade und die Ferse ist angespitzt, streckt den Fuß und den Knöchel.
Achte auf deine Schultern. Halten Sie Ihre Schulterblätter auf Ihrem Rücken und Ihre Schultern in die Steckdosen eingesteckt, die sich von Ihren Ohren weg bewegen.
6Humble Warrior
Lass deine Hände hinter deinem Rücken frei und verschränke deine Finger. Ziehe deine Schulterblätter zusammen auf deinen Rücken und ziehe deine Brust hoch. Lassen Sie den hinteren Absatz auf den Boden bis zu den Zehenspitzen fallen, so dass der Fuß in einem Winkel von etwa 45 Grad steht. Beim Ausatmen nach vorne falten und die Krone des Kopfes auf den Boden auf der Innenseite des vorderen Fußes bringen. (Es wird wahrscheinlich nicht den Boden erreichen und das ist in Ordnung.) Versuchen Sie, Ihre Hüften in Richtung der Vorderseite Ihrer Matte zu halten. Obwohl es verlockend ist, stecke deinen Hintern nicht raus, um mehr Platz für deinen Oberkörper zu schaffen. Es ist jedoch in Ordnung, Ihre Füße in Richtung der Seitenkante Ihrer Matte für mehr Stabilität zu trennen. Diese Pose dehnt die Schultern, Hüften und Oberschenkel und zieht den Kern für das Gleichgewicht.
Atmen Sie nach drei bis fünf Atemzügen in der vorderen Falte ein, um wieder zu stehen und geben Sie Ihre Hände frei.
7 Triangle Pose (Trikonasana)
Begradigen Sie Ihr rechtes Bein und bringen Sie Ihre Arme parallel zum Boden, wobei der rechte Arm nach vorne und der linke Arm nach hinten geht. Greife mit der rechten Hand nach vorne und kippe dann deinen Oberkörper so, dass die rechte Hand am rechten Schienbein oder Knöchel zur Ruhe kommt. Beide Beine bleiben gerade, achten jedoch darauf, dass sie nicht in die Knie gehen, besonders nicht am rechten Bein. Halte in diesem Knie eine Mikrobiegung. Der linke Arm kann wie abgebildet an die Decke kommen, aber ich empfehle, ihn stattdessen hinter den Rücken fallen zu lassen. Wenn möglich, bringe die linke Hand an die Innenseite deines rechten Oberschenkels. Dadurch können Sie Ihre Brust wirklich zur Decke hin öffnen.
Bringen Sie nach drei bis fünf Atemzügen beide Hände flach auf die Vorderseite Ihrer Matte und treten Sie zurück zum Hund, der nach unten zeigt. Machen Sie ein paar ausruhende Atemzüge hier oder kommen Sie in die Pose des Kindes für eine längere Pause. Wiederholen Sie dann die vorherigen drei Positionen mit Ihrem linken Bein nach vorne.
8 Locust Pose (Salabhasana)
Nachdem du deine Standposen auf beiden Seiten gemacht hast, kannst du auf deinen Bauch für einige Eidechsen-Pose-Variationen sinken. Dies sind eine gute Möglichkeit, den Rücken Körper zu engagieren. Vielleicht möchten Sie eine Decke auf Ihre Matte legen, bevor Sie damit beginnen, Ihr Becken zu polstern.
Beginnen Sie mit Ihren Armen an Ihren Seiten und Ihren Handflächen flach auf dem Boden. Drücken Sie dann die Fußspitzen kräftig in den Boden, verankern Sie Ihr Becken auf dem Boden und heben Sie beim Einatmen Kopf, Schultern, Brust und Hände vom Boden ab. Nimm drei Atemzüge und lass dann alles wieder los.
In der nächsten Runde heben Sie auch Ihre Füße hoch. Halten Sie Ihre Beine fest und strecken Sie sich durch die Fußballen aus. Wenn du weitermachen willst, bringe in der nächsten Runde deine Arme vor und hebe dann alles auf, wobei nur dein Becken auf dem Boden bleibt. Schwimmen Sie Ihre Arme in einer Brusthiebbewegung und halten Sie dabei Ihre Beine hoch. Nehmen Sie ungefähr drei Brusthiebe mit Ihren Armen.
9Brückehaltung (Setu Bandha Sarvangasana)
Rollen Sie sich zur Brückenpose auf den Rücken. Beuge deine Knie, um deine Füße in der Nähe deines Gesäßes aufzustellen. Die Füße sollten während der gesamten Pose parallel bleiben.
Beim Einatmen drücken Sie in Ihre Füße, um Ihre Hüften vom Boden zu heben. Rollen Sie die Schultern nacheinander auf den Rücken, so dass Ihre Schulterblätter wie ein kleines Regal wirken. Wenn möglich, verschränken Sie Ihre Finger hinter Ihrem Rücken. Halten Sie Ihren Nacken und Ihr Kinn ruhig, während Sie Ihre Brust zu Ihrem Kinn heben. Komm nach drei Atemzügen herunter und wiederhole die Pose noch zweimal.
10 Nadelöhr (Sucirandhrasana)
Kehre mit gebeugten Knien auf den Rücken. Heben Sie Ihr rechtes Knie und umarmen Sie es in Ihre Brust. Dann legen Sie Ihren rechten Knöchel auf die Oberseite Ihres linken Oberschenkels knapp oberhalb des linken Knies. Lass das rechte Knie aufschlagen. Wenn dies genug ist, bleib hier. Für eine tiefere Dehnung heben Sie den linken Fuß vom Boden. Flechten Sie Ihre Hände auf Ihr Schienbein oder hinter den linken Oberschenkel und ziehen Sie Ihren linken Oberschenkel in Richtung Brust. Dies ist das Auge der Nadelpose. Wenn Sie möchten, können Sie Ihren rechten Ellbogen benutzen, um Ihr linkes Knie zu ermutigen, sich etwas mehr zu öffnen. Halten Sie für fünf Atemzüge und wechseln Sie dann die Beine.
11 Supine Twist (Supta Matsyendrasana)
Umarme dein rechtes Knie wieder in deine Brust, während du das linke Bein gerade ausstreckst. Schwenke deine Hüften ein paar Zentimeter nach rechts und bringe dann dein rechtes Knie über deinen Körper zum Boden auf der linken Seite. Öffne deine Arme und bearbeite beide Schultern. Bleiben Sie fünf bis zehn Atemzüge in dieser Rückenlage und kehren Sie dann in die Mitte zurück und tun Sie die andere Seite.
12Kobber Pose (Baddha Konasana)
Kommen Sie in eine sitzende Position. Wenn es dir schwer fällt, aufrecht zu sitzen, lege einen Block oder mehrere gefaltete Decken unter deinen Hintern, um deine Hüften zu heben. Beuge deine Knie und bringe die Fußsohlen zusammen. Lass deine Knie nach beiden Seiten fallen. Wenn Sie möchten, ergreifen Sie Ihre Füße und öffnen Sie sie, als ob Sie ein Buch öffneten. Bleib hier für fünf bis zehn Atemzüge.
13Thunderbolt Pose (Vajrasana)
Strecken Sie die Oberschenkel und die Füße in Blitzstellung. Komm, setz dich auf deine Fersen mit gebeugten Knien. Schließe deine Augen und atme zehnmal tief durch.
Um die Fußsohlen zu strecken, stecke deine Zehen unter und hebe deine Fersen, um dein Gewicht auf die Fußballen zu bringen. Halten Sie Ihren Hintern auf den Fersen. Lehnen Sie sich etwas zurück, um die Strecke zu intensivieren.
14 Corpse Pose (Savasana)
Beenden Sie jede Yoga-Sitzung mit fünf bis zehn Minuten in Leichenpose. Dies gibt Ihrem Körper Zeit, die Auswirkungen Ihrer Praxis zu absorbieren. Es kann auch eines der wenigen Male in Ihrem Tag sein, wenn Sie wirklich entspannen und nichts tun können. Versuche, jegliche Spannung, die du in deinem Körper hast, loszulassen, auf natürliche Weise zu atmen und deinen Geist von den Gedanken zu befreien, die ihn normalerweise beschäftigen. Dieser mentale Bruch ist genauso wichtig wie die physischen Yoga-Übungen, die du gerade gemacht hast.
Yoga, Spülen und Wiederholen
Wenn Sie ein ernsthafter Schwimmer sind, wissen Sie, dass Konsistenz der Schlüssel ist. Das Gleiche gilt für Yoga. Sie erhalten die meisten Vorteile, wenn Sie regelmäßig üben. Yoga ist definitiv mehr ein Marathon als ein Sprint.
