1Hantel Pullover
Diese Übung zielt sowohl auf den Latten auf beiden Seiten des Rückens als auch auf den unteren Körper und Kern, da Sie sich in einer Brückenposition halten. Die Übung wird mit einem Gymnastikball gezeigt, kann aber auch auf einer Bank oder Stufe durchgeführt werden, um mehr Stabilität zu erreichen.
- Legen Sie sich mit dem Kopf und den Schultern auf dem Ball, Gewicht über der Brust.
- Halten Sie die Gesäßmuskeln zusammen, um den Körper in eine Brückenposition zu heben, wobei Sie eine gerade Linie von den Knien zum Kopf machen.
- Nehmen Sie das Gewicht gerade über die Brust, die Arme leicht gebeugt. Sie können eine Hantel auf beiden Seiten halten oder einen Medizinball benutzen.
- Halten Sie den Körper fest und stabil, senken Sie langsam das Gewicht hinter sich und halten Sie die Ellenbogen leicht gebeugt.
- Reduzieren Sie das Gewicht nur soweit es Ihre Flexibilität erlaubt und versuchen Sie nicht, das Gewicht unter Ihrem Kopf zu senken.
- Ziehen Sie die Rückenmuskeln zusammen, um das Gewicht wieder über die Brust zu ziehen, und absolvieren Sie 1-3 Sätze von 10-16 Wiederholungen.
Tipps
- Wenn Sie diese Übung noch nie gemacht haben, üben Sie auf dem Boden oder einer Bank, bevor Sie es auf dem Ball versuchen .
- Beginnen Sie mit einem leichten Gewicht, um gute Form und Kontrolle zu üben.
- Wenn Sie Schulterprobleme haben, überspringen Sie diese Übung.
- Es ist normal, diese Bewegung auch im Trizeps und in der Brust sowie im Rücken zu spüren.
2Bärmel-Pullover
Diese Übung ähnelt dem Kurzhantel-Pullover, aber durch die Verwendung einer Langhantel verleihen Sie der Bewegung eine höhere Intensität und können normalerweise mehr Gewicht bewältigen. Wegen des höheren Gewichts bewegen Sie sich mit gebeugten Ellbogen, um mehr Kontrolle und Stabilität zu gewährleisten.
- Legen Sie sich mit dem Kopf und den Schultern auf den Ball, mit gebeugten Ellbogen über die Brust.
- Halten Sie die Gesäßmuskeln zusammen, um den Körper in eine Brückenposition zu heben, wobei Sie eine gerade Linie von den Knien zum Kopf machen.
- Halten Sie die Ellenbogen in einer festen Position, nehmen Sie das Gewicht über und hinter dem Kopf so weit wie Sie sicher und bequem können.
- Halten Sie die Bauchmuskeln fest und den Körper stabil.
- Ziehen Sie die Rückenmuskeln zusammen, um das Gewicht wieder über die Brust zu ziehen, und absolvieren Sie 1-3 Sätze von 10-16 Wiederholungen.
Tipps
- Wenn Sie diese Übung noch nie gemacht haben, versuchen Sie es zuerst mit einer leichten Hantel.
- Wenn Sie Schulterprobleme haben, überspringen Sie diese Übung.
- Es ist normal, diese Bewegung auch im Trizeps und in der Brust sowie im Rücken zu spüren.
3Barbell Rows
Die Langhantelreihe ist eine Variation von gebogenen Reihen und ermöglicht es Ihnen, schwerere Gewichte zu verwenden, während Sie alle Muskeln des Rückens trainieren. Seien Sie vorsichtig mit dieser Übung und stellen Sie sicher, dass Ihre Bauchmuskeln zusammengezogen sind, um den unteren Rücken beim Beugen zu schützen.
- Mit den Füßen über Hüftabstand und die Hände ein wenig breiter als Schultern auf der Bar, beugen Sie sich in der Taille nach vorne, bis Sie in einem Winkel von etwa 45 Grad sind. Halten Sie die Schultern zurück, die Knie leicht gebeugt und die Bauchmuskeln fest und schauen Sie geradeaus.
- Beginnen Sie die Bewegung, indem Sie das Gewicht vor den Knien herausnehmen.
- Beugen Sie die Ellenbogen und ziehen Sie den Rücken zusammen, um das Gewicht in Richtung Bauchnabel zu ziehen, wobei Sie der Linie der Beine folgen.
- Bringe die Ellenbogen direkt hinter den Torso und drücke den Rücken zusammen.
- Nach unten und wiederholen für 1-3 Sätze von 8-16 Wiederholungen
Tipps
- Seien Sie sicher, dass Ihre Bauchmuskeln beschäftigt sind. Wenn dies Ihren Rücken schmerzt, überspringen Sie diese Übung oder passen Sie Ihre Position an.
4Barbell High Rows
Langhantel High Rows sind wie normale Reihen, nur dass Sie gebeugt sind, bis der Torso parallel zum Boden ist, halten Sie die Bar mit den Handflächen nach innen und ziehen Sie die Bar auf Ihre Brust statt in Ihre Nabel. Weil du in dieser Position bist, brauchst du ein leichteres Gewicht für diesen Zug.
- Mit den Füßen über Hüftabstand und den Händen ein wenig breiter als die Schultern auf der Bar, beugen Sie sich in der Taille nach vorne, bis Ihr Oberkörper parallel zum Boden ist. Halten Sie die Schultern zurück, die Knie leicht gebeugt und die Bauchmuskeln fest.
- Beugen Sie die Ellenbogen und ziehen Sie den Rücken zusammen, um das Gewicht zur Brust hochzuziehen.
- Bringe die Ellenbogen direkt hinter den Torso und drücke den Rücken zusammen.
- Nach unten und wiederholen Sie für 1-3 Sätze von 8-16 Wiederholungen
Tipps
- Seien Sie sicher, dass Ihre Bauchmuskeln beschäftigt sind. Wenn dies Ihren Rücken schmerzt, überspringen Sie diese Übung oder passen Sie Ihre Position an.
5One Arm Row
Hanteln sind eine großartige Möglichkeit, um die Lat-Muskeln anzusteuern und sie Arm für Arm zu trainieren. In der einen Armreihe können Sie schwerere Gewichte heben und sich mehr auf den Latissimus als auf den Bizeps konzentrieren. die auch während dieser Übung funktionieren). Der Schlüssel ist, dass Sie sich etwas zurücklehnen, indem Sie einen Fuß auf eine Stufe oder Plattform setzen (wie abgebildet) oder, noch besser, ein Knie auf eine Hantelbank stützen und die nicht arbeitende Hand benutzen, um Ihren Körper zu stützen.
- Legen Sie den linken Fuß auf eine Stufe oder Plattform und legen Sie die linke Hand oder den Unterarm auf den Oberschenkel.
- Halten Sie ein mittelschweres Gewicht in der rechten Hand, kippen Sie nach vorne, halten Sie den Rücken flach und die Bauchmuskeln in der Mitte und hängen Sie das Gewicht in Richtung Boden.
- Beugen Sie den Ellenbogen und ziehen Sie ihn in einer Ruderbewegung hoch, bis er auf gleicher Höhe mit dem Oberkörper oder knapp darüber ist.
- An der Spitze der Bewegung, drücken Sie den Rücken, während Sie die Hüften aufrecht halten und die Bauchmuskeln in Bewegung sind.
- Nach unten und wiederholen Sie für 1-3 Sätze von 10-16 Wiederholungen, dann wechseln Sie die Seiten.
Tipps
- Achten Sie darauf, alle Bewegungen im Arm zu halten und vermeiden Sie, sich an den Hüften zu drehen.
- Ziehen Sie den Ellenbogen nur bis zum Oberkörper.
6Dumbbell Rows
Einarmige Reihen sind ideal, um Lats mit schwereren Gewichten zu trainieren, aber Sie können den unteren Rücken herausfordern, indem Sie beide Arme gleichzeitig trainieren. Sie müssen möglicherweise ein leichteres Gewicht als mit einer Armreihe verwenden und die Knie gebeugt halten, um den unteren Rücken zu schützen. Wenn Sie Rückenschmerzen verspüren, gehen Sie zurück zu einer Armreihe, wo Sie den Rücken mit dem nicht arbeitenden Arm stützen können.
- Bücken Sie sich in der Taille, bis der Oberkörper parallel zum Boden oder im 45-Grad-Winkel, Bauchmuskeln und Knie leicht gebeugt ist.
- Halten Sie mittelschwere Gewichte gerade nach unten, ohne die Ellbogen zu arretieren.
- Beugen Sie die Ellbogen und ziehen Sie die Gewichte hoch, bis die Ellenbogen in einer Ruderbewegung auf Höhe des Torsos sind. Versuchen Sie, die Schultern entspannt und von den Ohren fern zu halten.
- Senken und wiederholen Sie für 1-3 Sätze von 10-16 Wiederholungen.
7-sitzige Reihe mit Widerstandsband
Die Verwendung einer Widerstandsbande ist nur eine Möglichkeit, eine traditionelle Hantelreihe zu variieren und der Bewegung eine andere Intensitätsebene hinzuzufügen.
- Wickeln Sie das Widerstandsband um einen stabilen Gegenstand vor sich (oder verwenden Sie einen Türaufsatz) und stehen oder sitzen Sie so, dass das Band gespannt ist und die Biegung etwa in Brusthöhe ist.
- Halten Sie die Griffe in jeder Hand, Arme geradeaus mit den Handflächen gegenüber.
- Ziehen Sie den Rücken zusammen, um die Ellbogen mit einer Ruderbewegung zum Rumpf hin zu ziehen.
- Halten Sie die Schultern entspannt und ziehen Sie nur die Ellenbogen zurück auf etwa Oberkörperhöhe.
- Zurück zum Anfang und wiederholen Sie für 1-3 Sätze von 10-16 Wiederholungen.
Tipps
- Verwenden Sie ein mittleres bis schweres Band, um das Beste aus dieser Übung herauszuholen.
8Lat Pulldowns mit einem Widerstandsband
Die Lat Pulldown-Maschine eignet sich hervorragend für die Ausrichtung auf den Rücken und die Arme, aber wenn Sie keinen Zugang zu einem Lat-Pulldown-Gerät haben, ist die Verwendung eines Widerstandsbandes das nächstbeste. Die aufgelistete Übung zeigt die Bewegung eines Arms nach dem anderen, aber Sie können auch einen Türaufsatz verwenden und die Mitte des Bandes an der Spitze einer Tür befestigen und die Übung im Knien mit beiden Armen gleichzeitig ausführen.
- Stehen oder sitzen und halten Sie ein Band in beiden Händen über Ihrem Kopf. Die Hände sind etwas breiter als die Schulterbreite.
- Setz dich aufrecht hin und halte die Bauchmuskeln in Bewegung.
- Halten Sie die linke Hand stabil, ziehen Sie die lateralen Muskeln auf der rechten Seite zusammen, um den Ellenbogen nach unten zum Brustkorb zu ziehen.
- Zurück zum Anfang und wiederholen Sie für 1-3 Sätze von 10-16 Wiederholungen, bevor Sie die Seiten wechseln.
Tipps
- Sie steuern die Spannung in dieser Übung. Wenn Sie mehr Intensität benötigen, halten Sie die Hände näher zusammen oder verwenden Sie ein schweres Band.
- Bewegen Sie den nicht arbeitenden Arm nicht, sondern ziehen Sie die Muskeln zusammen, um den Arm vollständig stabil zu halten, während sich der andere Arm bewegt.
9Alternative Hantelreihen
Diese Version der Kurzhantelreihe bietet eine kleine Herausforderung, indem Sie Ihre Arme abwechseln lassen. Bei dieser Version müssen Sie möglicherweise leichtere Gewichte verwenden und Sie werden feststellen, dass Sie die Bauchmuskeln auch bei dieser Übung richtig einsetzen.
- In der Taille bis zum Torso parallel zum Boden oder im 45 ° -Winkel beugen, Bauchmuskeln und leicht gebeugte Knie.
- Halten Sie die Gewichte gerade nach unten, ohne die Ellbogen zu arretieren.
- Beuge den rechten Ellbogen und ziehe den Arm nach oben, bis er gerade oder leicht höher als der Torso ist.
- Senken Sie den Arm und wiederholen Sie die Übung sofort mit dem linken Arm, halten Sie die Bewegungen langsam und kontrolliert.
- Wiederholen Sie für 1-3 Sätze von 10-16 Wiederholungen insgesamt auf jedem Arm.
Tipps
- Achten Sie darauf, Ihre Bauchmuskeln während der gesamten Bewegung zusammengezogen zu halten, um den unteren Rücken zu unterstützen.
- Wenn diese Übung Ihren unteren Rücken schmerzt, versuchen Sie es Arm für Arm mit der Hand auf einer Bank oder einem Ball.
10Back Extension
Die oben genannten Übungen zeigten Bewegungen, die auf die Lats, die größten Muskeln im Rücken, abzielten. Die Rückenstreckung ist eine subtilere Bewegung, die auf den unteren Rückenbereich zielt. Viele von uns arbeiten unsere Bauchmuskeln, vernachlässigen aber die Arbeit am unteren Rücken, was zu Muskelschwäche und -ungleichgewicht führen kann.
- Legen Sie sich auf eine Matte und legen Sie die Hände auf den Boden oder hinter den Kopf (mehr fortgeschritten).
- Kontrahieren Sie die Bauchmuskeln und halten Sie sie während der Übung zusammen.
- Drücken Sie den Rücken, um die Brust ein paar Zentimeter über dem Boden zu heben.
- Senken und wiederholen Sie für 1-3 Sätze von 10-16 Wiederholungen insgesamt auf jedem Arm.
Tipps
- Stellen Sie sich vor, Sie verlängern den Oberkörper, wenn Sie die Brust heben.
- Um die Intensität zu erhöhen, können Sie auch gleichzeitig die Beine vom Boden heben.
11Brücke
Die Brücke ist eine einfache, sanfte Art und Weise, um den unteren Rücken zu stärken, während gleichzeitig die Gesäßmuskulatur und die Oberschenkel betroffen sind. Sie können dies isometrisch tun, halten für eine Zeit (30-60 Sekunden) oder Sie können heben und senken für eine dynamischere Übung.
- Legen Sie sich mit gebeugten Knien auf den Boden.
- Heben Sie die Hüften vom Boden ab, bis der Körper in einer geraden Linie von den Knien bis zum Kopf ist.
- Versuchen Sie, den Rücken nicht zu überstrecken. Kommen Sie nur bis Ihre Hüften gerade sind.
- Halten Sie kurz und senken Sie die Hüften, Wiederholen für 1-3 Sätze von 10-16 Wiederholungen.
- Stärke hinzufügen, indem Sie Gewichte auf den Oberschenkeln halten oder diese Bewegung mit einem angehobenen Bein tun.
12Sensierte Alternating Resistance Band Rows
Diese sitzende Version einer alternierenden Reihe ist eine meiner Favoriten. Die Rotation greift sowohl in die Bauchmuskeln als auch in den unteren Rückenbereich ein und die Latte reiht sich in die Lats ein. Du solltest für diesen Zug ein Band mit höherer Spannung verwenden.
- Sitzen Sie aufrecht mit den Beinen und wickeln Sie das Band um die Oberseiten feet der Füße, Schleifen jeder Seite des Bandes um die Unterseite jedes Fußes. Die Bänder sollten jetzt von der Innenseite der Füße kommen. Halten Sie die Griffe in jeder Hand, drehen Sie sich nach rechts und ziehen Sie den Ellbogen zum Oberkörper, drücken Sie den Rücken. Versuchen Sie, den unteren Körper während der Bewegung stationär zu halten. Drehen Sie zurück in die Mitte und drehen Sie dann auf die andere Seite. Machen Sie eine Reihe mit dem linken Arm.
- Weiter zu jeder Seite für 1-3 Sätze von 8-16 Wiederholungen drehen.
- Für mehr Spannung, halten Sie das Band näher an den Füßen oder wickeln Sie das Band mehrmals um Ihre Hände, wenn Sie dies sicher tun können.
- 13 Renegade-Reihen
- Eine abtrünnige Reihe ist so von der Wand entfernt, wie es sich anhört – Eine Reihe, die Sie von einer Plankenposition aus tun, die gleichzeitig auf den Kern und den Rücken zielt. Sie sollten sich mit Planken sehr wohl fühlen, bevor Sie diese Übung versuchen und sicher sein, mit einem leichten Gewicht zu beginnen, um die Bewegung zuerst zu üben.
- Beginnen Sie in einer Plankenposition, greifen Sie zwei Gewichte und ruhen Sie sich auf den Zehen (härter) oder den Knien (modifiziert) aus.
Halten Sie diese Position und halten Sie die Hüften rechtwinklig zum Boden, heben Sie den rechten Arm und bringen Sie den Ellbogen in einer Ruderbewegung auf den Oberkörper.
Senken Sie das Gewicht und wiederholen Sie die Reihe auf der anderen Seite.
- Fortfahren, abwechselnd Seiten, wie Sie die Planke Position für 1-3 Sätze von 8-16 Wiederholungen halten.
- 14Modifizierte abtrünnige Reihen
- Wenn traditionelle abtrünnige Reihen für dich ein wenig schwierig sind, mach dir keine Sorgen. Sie können sie immer noch mit dieser modifizierten Version genießen. Indem Sie auf Händen und Knien statt in einer Plankenposition bleiben, können Sie die Kraft aufbauen, die Sie brauchen, um zu anspruchsvolleren Versionen zu gelangen. Ich weiß … du kannst nicht warten, oder?
- Halten Sie zwei Hanteln (ein mittleres bis schweres Gewicht) und gehen Sie in eine Vier-V-Position.
Greifen Sie die Gewichte mit den Händen direkt unter den Schultern und den Knien direkt unter den Hüften.
Um den Kern zu stützen, biege den rechten Arm und bringe den Ellenbogen in einer Ruderbewegung zum Rumpf, wobei du den Rücken zusammendrückst.
- Stellen Sie sicher, dass Sie sich nicht mit der Bewegung verdrehen, sondern halten Sie Brust und Hüfte stattdessen zum Boden.
- Nehmen Sie das Gewicht zurück und wiederholen Sie es auf der anderen Seite, komplett 1-3 Sätze von 8-16 Wiederholungen auf jeder Seite.
- Gehen Sie mit den Händen weiter und lassen Sie die Hüften fallen, um mehr herauszufordern.
