12 Zeitsparende und effektive Übungen, die du nicht machst

Was sind die wichtigsten Dinge, die du bei einem Training brauchst? Die zwei, die Ihnen den meisten Knall für Ihr Geld geben, sind zeiteffiziente, effektive Übungen. Wir sind so beschäftigt wie nie zuvor und die meisten von uns haben nicht eine Stunde oder mehr, um jede Muskelgruppe 2 bis 3 Mal pro Woche zu arbeiten, sowie eine weitere Stunde Cardio, wie die Richtlinien vorschlagen.

Die gute Nachricht ist, dass Sie keine Stunden benötigen, um ein hochwertiges Ganzkörpertraining zu absolvieren, das Cardio-, Kraft-, Balance-, Core- und Stabilitätstraining beinhaltet.

Diese Übungen sind genau das, was Sie brauchen, um Ihren Körper in einem kurzen, intensiven Training zu trainieren. Diese Bewegungen:

Zielen Sie mehrere Muskelgruppen– Je mehr Muskeln Sie arbeiten, desto höher ist die Intensität und desto mehr Kalorien verbrennen Sie während und nach dem Training.
Funktional– Deine Muskeln arbeiten nicht isoliert in der realen Welt, also warum solltest du sie in deinem Workout so bearbeiten? Diese Bewegungen entsprechen den alltäglichen Tätigkeiten, die wir regelmäßig durchführen, von der Beschaffung von Lebensmitteln bis hin zu offenen Türen, während unsere Hände voll sind.
Effizient– Jedes Mal, wenn Sie mehr als einen Muskel gleichzeitig bearbeiten können, sparen Sie kostbare Zeit von Ihrem Training und machen einen vollen Zeitplan zu einem weiteren Hindernis, das Sie von Ihrer Liste streichen können.
Intensiv– Wenn Sie wenig Zeit haben, ist die eine Sache, auf die Sie sich konzentrieren möchten, die Intensität. Je härter Sie arbeiten, desto größer ist das Nachbrennen.

Empfohlenes Training

Du kannst diese Übungen machen und sie zu deinen üblichen Workouts hinzufügen oder, wenn du wirklich eine Herausforderung willst, alle zusammen in ein Killer-Circuit-Workout stecken.

Vorsichtsmaßnahmen

Dies sind fortgeschrittene Bewegungen, also pass auf dich auf und sei sicher, deinen Arzt zu sehen, wenn du irgendwelche Bedingungen, Verletzungen usw. hast.

Ausrüstung

Hanteln, eine Kettlebell (benutze eine Hantel, wenn du keine hast), und a Widerstandsband.

Beginnen Sie mit mindestens 5 Minuten Cardio zum Aufwärmen.

Machen Sie jede Übung nacheinander für 30-60 Sekunden und versuchen Sie nicht zwischen den Übungen zu pausieren.
Wiederholen Sie den gesamten Kreislauf einmal für ein kürzeres Training oder bis zu 3 oder mehr Mal für ein längeres, intensiveres Training.
Beenden Sie Ihr Training mit einer Abkühlung und einer Dehnung.
1Squat mit einer Overhead-Presse

Warum?

Dies ist eine Ganzkörper-Übung, die auf alle Muskeln des Unterkörpers und der Schultern abzielt. Da Sie in derselben Übung eine Bewegung von Ober- und Unterkörper kombinieren, wird Ihr Training funktioneller, effizienter und effektiver. Je mehr Muskelgruppen Sie involvieren, desto mehr Kalorien verbrennen Sie und desto mehr Gewicht verlieren Sie. Wenn Sie neu bei dieser Übung sind, beginnen Sie mit einem leichten oder moderaten Gewicht, 5-10 lbs für Frauen und 10-20 lbs für Männer.

Beginnen Sie mit den Gewichten über den Schultern, gebeugten Ellbogen und Füßen etwa hüftbreit auseinander.

Hocken Sie sich hin, senden Sie die Hüften zurück und halten Sie die Brust hoch und die Bauchmuskeln in Bewegung.

Kniebeuge so niedrig wie möglich und halten Sie das Gewicht gleichmäßig zwischen den Ballen und den Fersen der Füße verteilt, wenn Sie zurück in die Standposition drücken.

Während Sie stehen, drücken Sie die Gewichte gerade nach oben und oben ohne die Ellenbogen zu verriegeln.
Wiederholen Sie dies für 30-60 Sekunden.
Modifikationen
Um die Bewegung zu erleichtern, versuche leichte Gewichte oder keine Gewichte und kürze deinen Bewegungsumfang, damit du nicht so tief untergehst.
Um die Bewegung härter zu machen, hocken Sie so niedrig wie möglich und verwenden Sie schwerere Gewichte.

2Burpees

Warum?
Die meisten von uns kennen diese Übung sehr gut, nachdem sie sie im Sportunterricht oder in einer Bootcamp-Klasse gemacht haben. Ein Grund, warum diese in intensiven Trainingseinheiten so beliebt sind, ist, dass Burpees jeden einzelnen Muskel in deinem Körper arbeiten. Und weil Sie auf den Boden gehen und wieder aufstehen, normalerweise mit einem Sprung am Ende, erhalten Sie auch einige großartige Cardio-Vorteile.

How To

Kniebeugen und legen Sie Ihre Hände auf den Boden auf beiden Seiten Ihrer Füße.

Spring die Füße zurück, so dass du in einer Plankenposition bist.

Spring die Füße zurück und stehe auf und nimm die Arme über Kopf.

Fügen Sie am Ende einen Sprung für zusätzliche Intensität hinzu.
Wiederholen Sie dies für 30-60 Sekunden.
Modifikationen
Treten Sie mit den Füßen zurück anstatt zu springen.
Sie können auch die Hände auf einer Stufe oder Plattform erhöhen, um die Intensität der Übung zu verringern.

Um Intensität hinzuzufügen, fügen Sie einen Liegestütz hinzu, halten Sie Gewichte oder irgendetwas mit Widerstand wie einen Medizinball oder ein BOSU.

3Around the World Lunges
Warum?
Lunges sind eine der härtesten Übungen für den Unterkörper. Weil Sie in einer gestaffelten Haltung sind, müssen Sie Ihren Körper balancieren, der alle Muskeln im Unterkörper sowie im Kern in Eingriff bringt. Nicht nur das, die Longe oder Variationen davon tun wir jeden Tag. In der Tat ist Laufen eine Art Ausfallschritt, wenn auch nicht annähernd so schwer wie der traditionelle Ausfallschritt.

Diese Around-the-World-Ausfallschritte sind eine großartige Variante, die es Ihnen ermöglicht, nach vorne, nach hinten und nach hinten zu gehen, um eine Ganzkörperübung zu absolvieren.

Gewusst wie

Halten Sie Gewichte, wenn Sie für zusätzliche Intensität gewünscht sind, beginnen Sie mit dem rechten Fuß vorwärts zu treten.

Beugen Sie beide Knie und gehen Sie geradeaus, bis die Knie in einem Winkel von etwa 90 Grad stehen.

Drücken Sie in die Ferse, um zum Start zurückzugehen, und treten Sie dann mit demselben Bein nach rechts in eine Kniebeuge.

Bringen Sie den rechten Fuß wieder hinein und nehmen Sie ihn jetzt gerade zurück in einen umgekehrten Ausfallschritt, wobei Sie die Knie wieder in 90-Grad-Winkel biegen.
Komm zurück zu starten und für 30-60 Sekunden auf jeder Seite zu wiederholen.
Modifikationen
Fügen Sie Gewichte für mehr Intensität hinzu.
Versuchen Sie eine Änderung, wie zum Beispiel auf eine erhöhte Plattform, wenn Sie Ihre Knie oder Gelenke mit dieser Übung stören.

4Turning Kettlebell Lunges

Warum?
Du magst diesen Zug nicht erkennen, aber er eignet sich hervorragend, um den ganzen Körper zu trainieren und es ist eine großartige Möglichkeit, eine Kettlebell in dein Training zu integrieren. Die Longe wirkt natürlich auf den Unterkörper, aber die Kettlebell über den Kopf zu ziehen, beinhaltet deinen Oberkörper und ziemlich viel Kernarbeit.

Wenn Sie neu in dieser Übung sind, beginnen Sie mit keinem Gewicht oder sehr geringem Gewicht. Du kannst immer eine Hantel ersetzen, wenn du keine Kettlebell hast.

How To

Beginnen Sie mit Füßen, die breiter sind als die Hüften, und halten Sie eine Kettlebell oder ein Gewicht in der rechten Hand.

Schwenken und drehen Sie den Körper nach rechts, so dass Sie sich in einer gespaltenen Haltung befinden, und senken Sie ihn in einen Ausfallschritt, so dass die Knie in einem Winkel von etwa 90 Grad stehen.

Wenn du nach oben schiebst, schwing das Gewicht nach oben und über den Kopf, während du nach vorne schwenkst.

Schalten Sie die Kettlebell auf die linke Hand, wenn Sie nach links schwenken, in einen Ausfallschritt senken und das Gewicht in Richtung Boden ziehen.
Fahren Sie abwechselnd mit den Seiten fort und schwingen Sie das Gewicht 30-60 Sekunden lang hoch und runter.
Änderungen
Wenn du fortgeschritten bist, kannst du das Gewicht am oberen Rand der Bewegung in die andere Hand werfen.
Wenn Sie ein Anfänger sind, können Sie das Gewicht auf Brusthöhe halten, anstatt es über den Kopf zu schwingen oder das Gewicht ganz zu überspringen.

5Divebomber Pushups

Warum?
Liegestützen arbeiten fast alle Muskeln des Oberkörpers, einschließlich der Brust, Schultern, Trizeps und Kern.

Aber, zwicken Sie ein bisschen und Sie bekommen noch mehr aus der Schulter- und Rumpfmuskulatur. Dies ist auf keinen Fall eine einfache Übung, also üben Sie dies zuerst auf Ihren Knien oder überspringen Sie es, wenn Sie Schulterprobleme haben.

How To

Beginnen Sie in einer oberen V-Position, wie ein nach unten gerichteter Hund. Deine Hände sind ein wenig breiter als Schultern.

Beugen Sie die Ellbogen und tauchen Sie auf den Boden.

Schöpfen Sie den Körper nach vorne und drücken Sie in einen aufwärts gerichteten Hund.

Scoop zurück zu starten und für 30-60 Sekunden wiederholen.
Änderungen
Halten Sie Ihre Knie auf dem Boden, wenn Sie eine einfachere Version benötigen.
Dieser Schritt ist sehr schwer auf den Schultern, wenn Sie Probleme haben, überspringen Sie es oder machen Sie einfach regelmäßige Liegestütze.

6Ski Abs

Warum?
Diese Übung hat alles – Kern, Oberkörper, Unterkörper und alles dazwischen. Indem Sie die Füße in und an die Seite springen, schlagen Sie alle Ihre Bauchmuskeln an, während Sie gleichzeitig Ihre Stabilisierungsmuskeln aktivieren. Die schnelle Bewegung fügt dem Mix auch etwas Cardio hinzu und macht es zu einer großartigen Ganzkörperübung.

Wie zu

Beginnen Sie in einer Plankenposition an Händen und Zehen. Ihre Hände sollten unter den Schultern, dem Rücken flach und den Hüften im Einklang mit dem Rest Ihres Körpers sein.

Spring mit den Füßen in die rechte Hand und lande direkt hinter der Hand.

Spring mit den Füßen auf eine Planke und spring dann hinter die linke Hand.

Wiederholen Sie dies für 30-60 Sekunden.
Modifikationen
Wenn dies zu intensiv ist, versuchen Sie, die Füße hinein und heraus zu gehen, anstatt zu springen.
7Roll Ups mit einem Burpee

Warum?

Diese sehr intensive Übung erfordert Kraft, Ausdauer und ein gutes Maß an Flexibilität. Dieser Schritt ist großartig, weil er wirklich jeden Muskel im Körper trifft, mit einem besonderen Schwerpunkt auf dem Kern. Es enthält auch einen Burpee, was dies zu einer der härtesten Übungen in diesem Training macht.

Wenn Sie mit dieser Übung nicht vertraut sind, fangen Sie einfach an, indem Sie einfach zurück und hoch rollen, um zu sehen, ob sich das für Ihren Körper gut anfühlt.

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Während du dich wieder hochrollst, nimm den rechten Fuß unter dich, während du auf den linken Fuß trittst, als würdest du knien.

Dies ist der schwierigste Teil, also nehmen Sie sich Zeit. Bringe die Hände aus der knienden Position auf den Boden und tritt oder spring mit den Füßen zurück, so dass du in einer Plankenposition bist.

Spring wie in einem Burpee hinein.

Stehe ganz oben und füge einen Sprung am Ende hinzu.
Wiederholen Sie dies für 30-60 Sekunden.
Modifikationen
Versuchen Sie, nur eine Rolle bis zu einer knienden Position zu rollen, wenn der Burpee zu anspruchsvoll ist.
Wenn Sie mehr Herausforderung wollen, fügen Sie einen Pushup zum Burpee hinzu.
8Pushup zu einer Seitenplanke

Warum?

Dies ist ein weiterer Favorit, weil es sowohl den Oberkörper als auch die Rumpfmuskulatur mit Schwerpunkt auf den schrägen Bauchmuskeln trainiert.
Die Rotation ist eine Herausforderung für die Übung. Sie können die Füße gestapelt halten, die härter ist, oder die Füße auf den Boden schwanken, wenn Sie in Ihre Seitenplanke bewegen.

Wie zu

In einer Liegestützposition, an den Zehen (wie gezeigt) oder den Knien, beugen Sie die Ellenbogen zu einem Liegestütz.

Wenn Sie nach oben drücken, drehen Sie sich nach rechts und nehmen Sie den rechten Arm gerade nach oben in eine Seitenplanke.

Senken Sie den Arm und wiederholen Sie auf der anderen Seite für 30-60 Sekunden.

Modifizierungen

Schieben Sie den Liegestütz mit den Knien nach unten und nehmen Sie beim Drehen das Knie zu Boden, um die Seitenplanke zu modifizieren.
9Squat mit Side Step / Widerstandsband
Warum?

Dies ist ein bisschen eine Pause von der Intensität der anderen Übungen, aber trotzdem eine gute, weil Sie sowohl den Unterkörper als auch den Bizeps bearbeiten. Nehmt euch Zeit mit dieser und behaltet die Band für die Arbeit mit diesen Waffen.

Wie man

Schlaufen Sie ein Widerstandsband unter den Füßen und halten Sie die Griffe in jeder Hand. Möglicherweise müssen Sie das Band um Ihre Hände legen, um mehr Spannung zu erzeugen.

Schritt so weit wie möglich nach rechts, in eine Kniebeuge senken und die Hüften zurücksenden.

Halten Sie die Arme gebeugt, um den Bizeps zu trainieren und halten Sie das Band in Spannung.

Treten Sie mit den Füssen wieder zusammen und fahren Sie für die Länge des Raumes nach rechts, bevor Sie nach links zurückgehen.

Wiederholen Sie dies für 30-60 Sekunden.
Modifikationen
Nehmen Sie die Kniebeugen oder kürzen Sie die Bewegungsfreiheit, wenn dies Ihre Knie stört.
10Bear Crawls
Warum?

Dies ist die ultimative Ganzkörperübung mit Schwerpunkt auf Kraft, Kraft und Ausdauer. Jedes Mal, wenn du vom Boden auf den Boden steigst und wieder steigst, erhöhst du die Intensität der Übung und, das Beste von allem, benötigt diese keine Ausrüstung.

How To

Hocken Sie sich auf den Boden und gehen Sie mit den Händen zu einer Planke.

Auf den Knien oder Zehen einen Liegestütz machen.

Wenn Sie wieder aufstehen, gehen Sie mit den Händen zurück und stehen Sie auf.

Wiederholen Sie dies für 30-60 Sekunden.

Änderungen
Legen Sie die Knie nach unten, wenn Sie mit den Händen gehen, wenn Sie eine Änderung benötigen.
Sie können auch den Pushup aus der Übung nehmen oder, wenn Sie mehr Intensität wünschen, am Ende einen Sprung hinzufügen.
11Ein Arm Arnold Press

Warum?

Dies ist eine weitere wirklich große Kernübung, die alle Muskeln Ihrer Bauchmuskeln und Rücken zwingt, Sie zu stabilisieren, während Sie ein Gewicht über dem Kopf drücken. Sie können immer eine Kurzhantel verwenden, wenn Sie keine Kettlebell haben.
How To

Beginnen Sie in einer Hocke Position mit dem linken Arm zur Stabilisierung und den rechten Arm gebogen, Kettlebell oder Gewicht an der Schulter.

Halten Sie diese Position, drücken Sie das Gewicht nach oben und über Kopf.

Betrachten Sie das Gewicht, wenn Sie können, dann senken Sie das Gewicht.

Wiederholen Sie für 30-60 Sekunden auf jeder Seite.

Modifikationen
Wenn dies Ihren Rücken stört, bewegen Sie sich aus dem Stand heraus.
12Einarm-Trizeps-Liegestütze
Warum?

Dies ist leicht eine der härtesten Trizeps-Übungen da draußen und wir wollen den Trizeps nicht vergessen, seit wir alle anderen Muskeln trainiert haben. Der Schlüssel hier ist, um Ihre Bewegungsfreiheit kurz zu halten, wenn Sie diese Übung zum ersten Mal versuchen. Es ist viel schwieriger als es aussieht.

How To

Leg dich mit gebeugten Knien und gestapelten Hüften auf deine rechte Seite.

Wickeln Sie den unteren Arm um die Taille und legen Sie die linke Hand auf den Boden vor Ihnen.

Ziehen Sie den Trizeps zusammen, um den Körper nach oben und vom Boden zu schieben und richten Sie den linken Arm so weit wie möglich aus.

Senken Sie den Körper ab, bis der Arm den Boden berührt oder so weit wie möglich.

Wiederholen Sie für 30-60 Sekunden auf jeder Seite.
Änderungen
Wenn Sie Probleme mit dieser Übung haben, sollten Sie nur ein paar Zentimeter absenken.
Sie können auch den unteren Ellenbogen verwenden, um Ihren Körper nach oben zu drücken, wenn Sie mehr Hebelkraft benötigen.