1Statische Lunges
Statische Ausfallschritte sind ideal für die Arbeit aller wichtigen Muskeln der Hüften, Gesäßmuskeln und Oberschenkel. In dieser Version der Ausfallschritte legst du einfach dein Knie nach unten, anstatt vorwärts oder rückwärts zu treten. Für Anfänger können Sie diese Bewegung versuchen, während Sie sich auf einen Stuhl oder eine Wand halten, um das Gleichgewicht zu halten. Tue es richtig:
- Stehe mit dem rechten Fuß nach vorne, den linken Fuß etwa 3 Fuß auseinander.
- Halten Sie bei Bedarf Gewichte in jeder Hand und beugen Sie die Knie, um den Körper in Richtung Boden zu senken. Halten Sie das vordere Knie hinter den Zehen und achten Sie darauf, gerade nach unten anstatt nach vorne zu senken.
- Halten Sie den Oberkörper gerade und Bauchmuskeln, wie Sie durch die vordere Ferse und zurück in die Ausgangsposition drücken.
- Verriegeln Sie nicht die Knie an der Spitze der Bewegung.
2Assisted Lunges assisted Wie statische Ausfallschritte arbeiten Assisted Lunges alle Muskeln der Hüften, Gesäßmuskeln und Oberschenkel. Diese Version ist wie ein statischer Ausfallschritt, außer dass Sie einen Stuhl oder eine Wand zum Ausgleich benutzen. Dies ist eine großartige Möglichkeit für Anfänger, Ausfallschritte zu üben, ohne ihr Gleichgewicht zu verlieren. Tue es richtig:
Stehe mit dem rechten Fuß nach vorne, den linken Fuß etwa 3 Fuß auseinander.
- Halten Sie sich auf einen Stuhl oder eine Wand, um das Gleichgewicht zu halten.
- Beugen Sie die Knie und senken Sie sie zum Boden, bis das hintere Knie ein paar Zentimeter vom Boden entfernt ist und das vordere Knie im rechten Winkel steht. Halten Sie das vordere Knie hinter den Zehen und achten Sie darauf, gerade nach unten anstatt nach vorne zu senken.
- Halten Sie den Oberkörper gerade und Bauchmuskeln, wie Sie durch die vordere Ferse und zurück in die Ausgangsposition drücken.
- Führen Sie 1-3 Sätze von 8-16 Wiederholungen durch.
- 3Sliding Lunges
Dieser Sliding Lunges ist eine neue Variante einer Standardübung, bei der die Muskeln der Hüfte, des Gesäßes und der Oberschenkel auf unterschiedliche Art und Weise beansprucht werden. Sie können diese Übung mit einem Pappteller oder einer Gleitscheibe machen.
Halten Sie die Füße hüftbreit auseinander, der linke Fuß ruht auf dem Pappteller oder der Gleitscheibe.
- Beugen Sie das rechte Bein, während Sie den linken Fuß nach hinten in eine Ausfallposition schieben.
- Halten Sie das vordere Knie hinter der Zehe und halten Sie das hintere Bein leicht gebeugt.
- Schieben Sie den linken Fuß langsam zurück, um zu beginnen, drücken Sie auf die Platte und wiederholen Sie 8-16 Wiederholungen, bevor Sie die Seiten wechseln.
- Bewahren Sie das Gewicht im Vorderbein auf, so dass Sie immer die Kontrolle über den Fuß auf dem Teller haben.
- 4Sliding Side Lunges
Gleitende Side Lunges sind nur eine weitere Variation der traditionellen Ausfallschritte. Wenn Sie Ihren Fuß auf einen Pappteller oder eine Gleitscheibe legen, können Sie die Innenseite des gleitenden Beines anvisieren, während Sie die Hüften und Oberschenkel des lang ausholenden Beines bearbeiten.
Stehen Sie mit den Füßen hüftbreit auseinander und legen Sie den Ball des linken Fußes auf einen Teller oder ein Segelflugzeug.
- Beugen Sie das rechte Knie und setzen Sie sich in die Ferse zurück, während Sie den linken Fuß zur Seite schieben.
- Halten Sie das rechte Knie hinter der Zehe, den Oberkörper aufrecht und Bauchmuskeln.
- Drücken Sie in die Platte, um den inneren Oberschenkel zu kontrahieren und den linken Fuß zurück zu schieben.
- Wiederholen Sie dies für 1-3 Sätze von 8-16 Wiederholungen und wechseln Sie dann die Beine.
- 5Split Squats
Split Squats sind eine weitere Möglichkeit, traditionelle Ausfallschritte zu variieren. In dieser Übung heben Sie den hinteren Fuß auf eine Stufe oder Plattform, die mehr Gewicht auf das vordere Bein legt und eine Balance-Herausforderung hinzufügt, die diese Übung ziemlich schwierig macht.
Stellen Sie sich etwa 3 Meter vor einer Stufe oder Plattform auf und platzieren Sie das linke Bein auf der Plattform, entweder auf der Zehe oder der Oberseite des Fußes.
- Stellen Sie sicher, dass Ihre Füße so breit sind, dass das vordere Knie hinter dem Zeh bleibt, wenn Sie sich ausstrecken.
- Wenn Sie Ihr Gleichgewicht haben, beugen Sie beide Knie und senken Sie in einen Ausfallschritt.
- Drücken Sie durch die vordere Ferse, um aufzustehen, und wiederholen Sie 10-16 Wiederholungen, bevor Sie die Seiten wechseln.
- Halten Sie Gewichte für zusätzliche Intensität.
- Form Zeigern
:Nur so niedrig wie Sie bequem gehen können. Diese Bewegung erfordert Flexibilität in den Hüftbeuger … wenn Sie sich in der Hüfte fest fühlen, bleiben Sie mit regelmäßigen Ausfallschritten.
- Stellen Sie sicher, dass das vordere Knie nicht über den Zeh hinausrutscht oder dass Ihr Risiko das Kniegelenk verletzt.
- 6Low Ausfallschritt
Der niedrige Ausfallschritt ist eine interessante Variante des traditionellen Ausfallschritts. Wenn die Füße näher beieinander liegen, fühlen sich die Knie weniger stark an, aber die geringere Bewegungsreichweite erhöht die Intensität. Dies ist eine großartige Alternative zu Ausfallschritten oder eine großartige Ergänzung für Ihr Unterkörperprogramm.
Stehen Sie in einer gespaltenen Haltung mit nahe beieinander stehenden Füßen (ungefähr zwei Fuß auseinander, ein Fuß vorwärts, ein Fuß zurück).
- Halten Sie Gewichte in jeder Hand, beugen Sie die Knie und nehmen Sie das Gewicht in Richtung Boden. Dies ist der Beginn der Bewegung.
- Halten Sie die Bauchmuskeln und die Schultern zurück, drücken Sie in die vordere Ferse und heben Sie sie ungefähr zur Hälfte hoch.
- Senken Sie den Rücken ab und wiederholen Sie die Übung für 1-3 Sätze mit 10-16 Wiederholungen.
- Form Zeigern
:Dies ist eine kleine Bewegung. Beginne unten und gehe ungefähr auf halber Höhe, anstatt den ganzen Weg nach oben zu stehen.
- Halten Sie den Oberkörper während der gesamten Bewegung nach vorne gebeugt, stellen Sie jedoch sicher, dass der Rücken flach ist und die Bauchmuskeln sich bewegen.
- Halten Sie den vorderen Fuß flach und bleiben Sie auf den Zehen des hinteren Fußes.
- 7Lunge Kreuzheben
Diese Kombination aus einem Ausfallschritt und einem Kreuzheben ist eine großartige Möglichkeit, um jeden Muskel im Unterkörper zu trainieren, einschließlich der Gesäßmuskeln, Quadrizeps und Beinbeuger. Dieser fortgeschrittene Zug wird auch deinen Kern, dein Gleichgewicht und deine Stabilität herausfordern, also solltest du diesen Schachzug üben und dich auf das konzentrieren, was du tust, um das Beste daraus zu machen.
Stürzen Sie sich in einen Ausfallschritt, wobei der hintere Fuß auf einer Stufe oder Plattform ruht. Stellen Sie sicher, dass das vordere Bein weit genug vorne ist, dass das Knie hinter dem Zeh bleibt, wenn Sie auslaufen.
- Halten Sie bei Bedarf leichte bis mittlere Gewichte in beiden Händen.
- Beugen Sie die Knie und beugen Sie sich vor, während Sie gleichzeitig den Oberkörper zum vorderen Oberschenkel hin absenken und die Gewichte zum Boden hin absenken.
- Halten Sie den Oberkörper bei angezogener Bauchmuskulatur gesenkt, strecken Sie das vordere Knie wie bei einem Kreuzheben.
- Beugen Sie das Knie und drücken Sie wieder nach oben, um den Oberkörper zu strecken.
- Wiederholen Sie für 8-10 Wiederholungen auf jedem Bein und absolvieren 1-3 Sätze.
- 8Einbein-Ausfallschritt mit einer Reichweite
Zusammengesetzte Bewegungen rekrutieren nicht nur mehr Muskelfasern, was Zeit spart, sondern auch dabei hilft, Balance und Stabilität zu trainieren und Kraft und Ausdauer aufzubauen. Dieser einbeinige Ausfallschritt ist ein großartiges Beispiel dafür und eine Möglichkeit, den gesamten Körper in eine Übung einzubeziehen. Dies ist ein fortgeschrittener Zug, aber Sie können den Zug ohne Ball ändern.
Legen Sie den linken Fuß / Schienbein auf den Ball und halten Sie ein mittelschweres Gewicht in der rechten Hand.
- Beugen Sie das rechte Knie in einen Ausfallschritt, während Sie den Ball mit Ihrem linken Bein rollen, bis es gerade ist und das vordere Knie um etwa 90 Grad (Knie hinter der Zehe) gebogen ist.
- Zur gleichen Zeit, erreichen Sie das Gewicht, halten Sie die Bauchmuskeln beschäftigt.
- Drücken Sie das rechte Bein, um den Ball zurück in die Ausgangsposition zu rollen.
- Wiederholen Sie dies für 10-16 Wiederholungen, bevor Sie die Seiten wechseln.
- Tipps
Versuchen Sie diese Bewegung ohne das Gewicht zuerst, wenn Sie sich wackelig fühlen.
- Diese Übung erfordert Gleichgewicht, so dass Sie in der Nähe einer Wand stehen können, so dass Sie bei Bedarf halten können.
- 9Barbell-Ausfallschritt
Wenn du deinen Lunges Intensität hinzufügen möchtest, als ob sie nicht intensiv genug wäre, ist es eine Möglichkeit, eine Langhantel zu benutzen. Eine Langhantel verteilt das Gewicht gleichmäßiger auf Ihre Schultern, so dass Sie schwerer als Sie können mit Hanteln heben können. Um diese Bewegung sicher zu halten, benutze nur ein Gewicht, das du heben oder einen Spotter in der Nähe haben kannst.
Legen Sie eine mittelschwere Langhantel auf den fleischigen Teil Ihrer Schultern (verwenden Sie, wenn nötig, ein Barpad) und nehmen Sie den rechten Fuß nach vorne, den linken Fuß in einer gespaltenen Haltung.
- Halten Sie den Oberkörper aufrecht und die Bauchmuskeln in Bewegung, beugen Sie die Knie, um den Körper in Richtung Boden zu senken. Halten Sie das vordere Knie hinter den Zehen und achten Sie darauf, gerade nach unten anstatt nach vorne zu senken.
- Senken Sie so weit wie möglich, ohne das hintere Knie bis zum Boden zu berühren.
- Drücken Sie in die vordere Ferse, um wieder aufzustehen, und vermeiden Sie, die Knie am oberen Ende der Bewegung zu verriegeln.
- Führen Sie 1-3 Sätze von 8-16 Wiederholungen durch.
- 10Slide Side Lunge mit Gewichten
Diese fortgeschrittene Übung zielt gleichzeitig auf die Gesäßmuskeln, Hüften, Oberschenkel und den Kern ab. Indem Sie eine Pappteller verwenden und ein Bein nach außen schieben, verleihen Sie der traditionellen Seitennurge mehr Intensität. Wenn Sie das Gewicht in Richtung Boden bewegen, wird der Kern aktiviert, was Sie zu einer dynamischen Übung macht, die Sie wirklich herausfordert.
Legen Sie eine Pappteller unter den linken Fuß und halten Sie ein Gewicht (ich benutzte eine 10 kg Kettlebell) in der linken Hand.
- Bewahren Sie das Gewicht im rechten Bein auf und beugen Sie das Knie, während Sie den linken Fuß zur Seite schieben und dabei das Bein gerade halten.
- Während du dich auf den Boden hockst und das Knie hinter den Zehen hältst, nimm das Gewicht nach unten und berühre den Boden.
- Kniebeuge so niedrig wie möglich und halten Sie den Rücken flach, Bauchmuskeln engagiert.
- Drücken Sie wieder nach oben und schieben Sie den linken Fuß hinein, während Sie stehen.
- Wiederholen Sie dies für 8-15 Wiederholungen und wechseln Sie dann die Seiten, um 1-3 Sätze zu vervollständigen.
- 11Side Ausfallschritt mit Kettlebell Lift
Durch Hinzufügen einer Kettlebell Lift zu einem traditionellen seitlichen Ausfallschritt können Sie Ihrem Workout Intensität und Tiefe hinzufügen. Stellen Sie sicher, dass Sie die Hüften zurückschicken und die Bauchmuskeln in Bewegung halten, um den unteren Rücken zu schützen. Sie können hier eine Hantel ersetzen, wenn Sie keine Kettlebell haben.
Beginnen Sie in einer weiten Haltung und halten Sie eine Kettlebell oder Gewicht in beiden Händen.
- Gehen Sie nach rechts, halten Sie das linke Bein gerade und bewegen Sie die Hüften über den rechten Fuß.
- Achten Sie darauf, die Hüften zurück zu senden, um die Gesäßmuskulatur zu aktivieren.
- Gleichzeitig das Gewicht gerade bis zur Schulterhöhe anheben.
- Verringern Sie das Gewicht, gehen Sie zurück zum Start und wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite.
- Wiederholen Sie dies für 1-3 Sätze von 8-16 Wiederholungen.
- 12Split Squat mit Rotation
Eine Möglichkeit, deine Gesäßmuskulatur und deinen Kern wirklich herauszufordern, besteht in dieser erhöhten Split-Kniebeuge mit einer zusätzlichen Drehung in die entgegengesetzte Richtung. Dies wird mit einem BOSU gezeigt, der noch weiter fortgeschritten ist, also versuche es auf einer stabileren Plattform, bevor du diese Version ausprobierst.
Stellen Sie sich etwa 3 Meter vor eine BOSU oder treten Sie und platzieren Sie den rechten Fuß oben auf der Zehe.
- Pausiere, um dein Gleichgewicht zu finden, und nimm die Arme zur Seite, während du die Knie in einen Ausfall lenkst.
- Während Sie sich ausstrecken, drehen Sie den Oberkörper und bringen Sie die rechte Hand in Richtung des linken Fußes und den linken Arm gerade nach oben.
- Drehen Sie zurück, um zu beginnen und aufzustehen, und wiederholen Sie 1-3 Sätze von 8-16 Wiederholungen.
- Versuchen Sie beim Üben die gesamte Bewegung in einer einzigen fließenden Bewegung auszuführen.
