Willst du trainieren, um einen 10K-Spaziergang zu gehen und fragen, wie Sie anfangen? Ein 10 Kilometer (10K) Spaziergang ist 6,2 Meilen lang. Es ist eine übliche Strecke für Wohltätigkeitsläufe und Spaziergänge und die Standardentfernung für Volkssportwanderungen. Die meisten Wanderer absolvieren einen 10 km langen Spaziergang in 90 Minuten bis zwei Stunden. Hier ist ein Trainingsplan, der Sie von der Couch bis zur Ziellinie bringt.
10K Anfänger Trainingsziele
- Walk 10K (6,2 Meilen) in zwei Stunden oder weniger.
- Verbessern Sie Ihre Gehtechnik und Gehhaltung.
- Fühle mich gut nach einem 10 km Spaziergang.
10K Anfänger Voraussetzungen
Der Zeitplan richtet sich an Personen, die noch nicht fit geworden sind, aber keine größeren gesundheitlichen Probleme haben. Wenn Sie einen signifikanten Gesundheitszustand haben, ziehen Sie in Betracht, bevor Sie ein Fitnessprogramm beginnen, ärztlichen Rat einzuholen.
Der Beginner 10K Walk Trainingsplan
- Sie werden zuerst daran arbeiten, Ihre Gehzeit zu erhöhen und Ihre Gehform zu verbessern. Die Arbeit an der Geschwindigkeit kommt später.
- Die innerhalb der Woche stattfindenden Wanderungen werden jede Woche die empfohlene minimale aerobe Trainingszeit bieten, nur um die Gesundheit zu erhalten. Vielleicht möchten Sie auch an abwechselnden Tagen Kraftübungen machen, was für die Gesundheit empfehlenswert ist.
- Ein Tag pro Woche ist ein längerer Tag, der Ihnen hilft, Ihre Ausdauer zu verbessern und Ihre Füße härter zu machen, um Blasen zu vermeiden.
- Beende jede Woche und bewerte, ob du dich gut genug fühlst, um in die nächste Woche zu kommen. Es ist ratsam, eine Woche zu wiederholen, wenn Sie zurückfallen oder Sie es zu herausfordernd fanden.
Woche 1: Start Walking
- Workouts: 15-minütige Spaziergänge in einem leichten Tempo, mit dem Ziel für die erste Woche insgesamt 60 bis 75 Minuten.
- Zeitplan: 5 Tage. Alternative Ruhetage innerhalb der Woche, überspringen Sie nicht mehr als einen Tag, damit Sie Konsistenz entwickeln können.
- Shin Splints: Sie können Schmerzen in Ihren Schienbeinen fühlen, wenn Sie zuerst ein Laufprogramm starten. Dies ist üblich. Sehen Sie, wie man Schienbeinschienen verhindert und behandelt.
Woche 2: Verbessern Sie Ihre Gehtechnik
- Workouts: Erhöhen Sie die Walking-Workout-Zeit an vier Tagen pro Woche auf 20 Minuten.
- Der fünfte Wandertag ist ein Kilometer-Tag mit einem Spaziergang von 30 Minuten.
- Walking-Technik: Eine gute Gehhaltung und die korrekte Anwendung von Fuß-, Schritt-, Abstoß- und Armbewegungen erhöhen die Gehgeschwindigkeit und die Fitness. Verwenden Sie dieses Tutorial zur Walking-Form-Technik für Anfänger.
Woche 3: Moderate-Intensity Walking
- Workouts: Erhöhen Sie die Walking-Workout-Zeit auf 25 Minuten, vier Tage pro Woche.
- Kilometerbautag: Gehen Sie an Ihrem fünften Wandertag 45 Minuten lang.
- Gehen Sie mit einem schnellen Tempo, um Ihre Herzfrequenz in die moderate Intensität Zone zu bringen.
- Dein Atem wird schneller als normal
- Du solltest immer noch sprechen können, aber es wäre schwierig zu singen.
- Erfahren Sie mehr darüber, wie sich zügiges Gehen anfühlt.
Woche 4: Aufbau von Laufleistung
- Workouts: Steigern Sie die Lauftrainingszeit auf 30 Minuten an 4 Tagen in der Woche in moderatem Tempo.
- Kilometerbautag: Gehen Sie für 60 Minuten in einem gemäßigten / leichten Tempo.
- Wasser: Als Faustregel gilt, nach jeder Meile eine Tasse Wasser zu trinken. Für Spaziergänge über 30 Minuten müssen Sie Wasser tragen oder an einem Wasserbrunnen anhalten.
- Blasenprävention: Jetzt, wo Sie länger und schneller laufen, können Sie einen Hot Spot oder Blister erleben. Erfahren Sie, wie Blasen zu verhindern und zu behandeln sind.
Woche 5: Arbeiten mit Geschwindigkeit
- Workouts: Gehen Sie 30 Minuten pro Tag, vier Tage die Woche.
- Kilometerbautag: Gehen Sie 90 Minuten mit einer leichten bis mittleren Geschwindigkeit.
- Baugeschwindigkeit: Nutze deine 30-minütigen Spaziergänge, um die Geschwindigkeit zu verbessern, indem du besser gehst. Eine gute Armbewegung kann die Gehgeschwindigkeit erhöhen. Verwenden Sie dieses Tutorial zur schnellen Gehtechnik
Woche 6: 10 km Laufleistung
- Workouts: Gehen Sie 30 Minuten pro Tag an vier Tagen in der Woche und arbeiten Sie an Lauftechnik und Geschwindigkeit.
- Kilometerbautag: Ihr langer Spaziergang sollte in dieser Woche 10 km (10 km) in gemäßigtem Tempo betragen. Wenn Sie bereits ein schneller Walker sind, haben Sie das vielleicht mit dem 90-minütigen Spaziergang erreicht. Messen Sie diese Woche eine Strecke von 10 Kilometern und gehen Sie in gemäßigtem Tempo.
Wochen 7 und 8: Intervall-Walking-Workouts hinzufügen
- Verwenden Sie Ihre 30-minütigen Trainingstage, um Intervall-Workouts mit höherer Intensität durchzuführen. Dies wird aerobe Fitness aufbauen und Ihre Geschwindigkeit verbessern.
- Intervall-Workouts: Ein Economy-Walk pro Woche für Speed-Building. Ein Anaerobic Threshold Walk pro Woche für aerobe Fitness. Verwenden Sie Ihre anderen Lauftage als Genesungsgesundheitstage in einem einfacheren Tempo.
- Kilometerbautag: Gehen Sie in mäßigem Tempo 120 Minuten. Dies kann bedeuten, dass Sie mehr als 10 Kilometer laufen, was Ihre Ausdauer während des 10 km-Gehens unterstützt.
Woche 9 und darüber hinaus
- Simulieren Sie ein 10-km-Rennen auf Ihrem langen Spaziergang jede zweite Woche vor Ihrem 10-km-Rennen. Gehen Sie mit 80 Prozent Ihrer Renngeschwindigkeit, anstatt in einem leichten Tempo zu gehen.
- In der alternativen Woche, erhöhen Sie die Distanz Ihrer langen Wanderung stetig, während Sie in einem leichten Tempo durch sie gehen. Addieren Sie 15 Minuten zu der Zeit und erhöhen Sie sie stetig alle zwei Wochen. Dies wird deine Ausdauer für die 10 km erhöhen und bevor du es weißt, wirst du Halbmarathons suchen und vom Marathon träumen!
Renntag-Checkliste
Kämpfe mit dieser Walking-Event-Checkliste vor dem Renntag, damit du nichts Wichtiges hinter dir lässt. Sei dir der Renn-Etikette bewusst, damit du weißt, wie du dich bei einem Gruppen-Event verhältst.
Feiern!
Jetzt können Sie Ihren Kopf bei 10K hoch halten. Du hast die Ziellinie überquert und dir das T-Shirt und die Medaille verdient. Trage sie mit Stolz!
