Wenn Sie ein fortgeschrittener Läufer sind, der bereit ist, Ihre 10K zu schärfen ( 10 km) Rennleistung, nutze diesen achtwöchigen Trainingsplan. Um diesen 10-km-Trainingsplan einzuhalten, sollten Sie in der Lage sein, 6 Meilen bequem zu laufen und fünf Tage pro Woche zu laufen. Wenn Ihnen dieser Plan zu schwierig erscheint, versuchen Sie es mit dem Intermediate 10K-Plan.
10K Advanced Training Schedule
| Woche | Montag | Dienstag | Mittwoch | Donnerstag | Freitag | Samstag | Sonntag |
| 1 | CT oder Ruhe | 4 x 400 IW | 3 Meile Lauf + Stärke | 35 min Tempo | Ruhe | 6 Meile Lauf | 30 min EZ |
| 2 | CT oder Ruhe | 4 x 800 IW | 4 Meile Lauf + Stärke | 40 min Tempo | Ruhe | 7 Meile Lauf | 35 min EZ |
| 3 | CT oder Ruhe | 6 x 400 IW | 4 Meile Lauf + Stärke | 6 x Hügel Wiederholungen | Ruhe | 8 Meile Lauf | 35 min EZ |
| 4 | CT oder Ruhe | 6 x 800 IW | 4 Meile Lauf + Stärke | 40 min Tempo | Ruhe | 9 Meile Lauf | 40 min EZ |
| 5 | CT | 8 x Hügel Wiederholungen | 5 Meile Lauf + Stärke | 45 min Tempo | Ruhe | 6 Meile Lauf | 40 min EZ |
| 6 | CT oder Ruhe | 6 x 800 IW | 5 Meile Lauf + Stärke | 40 min Tempo | Ruhe | 8 Meilenlauf | 45 min EZ |
| 7 | CT oder Ruhe | 6 x 400 IW | 4 Meilen Lauf + Stärke | 40 min Tempo | Ruhe | 8 Meilen Lauf | 45 min EZ |
| 8 | CT oder Ruhe | 5 m Lauf | 30 min Tempo Lauf | 3 m Lauf | Ruhe | Ruhe | 10 km Rennen! |
Hinweise zum 10K Advanced Runner Trainingsplan
Cross-Training (CT): Cross-Training-Aktivitäten ermöglichen es Ihnen, Ihren Gelenken und Laufmuskeln eine Pause zu geben, während Sie noch an Ihrem Cardiotraining arbeiten. Wenn der Zeitplan CT fordert, machen Sie eine Cross-Training-Aktivität (z. B. Radfahren, Schwimmen, Ellipsentrainer) mit einem moderaten Aufwand für 45-60 Minuten. Sie sollten auch 15-20 Minuten Krafttraining machen, entweder mit Maschinen oder Körpergewichtsübungen, wobei Sie sich auf Ihren Unterkörper und Kern konzentrieren. Sie können eine weitere 15 bis 20-minütige Kräftigungssitzung an mittwochs machen, wenn Sie einen einfachen Lauf machen. Tempo Run: Tempo-Runs helfen dir, deine anaerobe Schwelle zu entwickeln, die für schnelle 10-km-Rennen entscheidend ist. Beginnen Sie Ihren Lauf mit 5 bis 10 Minuten leichtem Laufen, dann fahren Sie mit 15 bis 20 Minuten in der Nähe Ihres 10-km-Laufs (aber nicht im Renngeschehen) und beenden Sie mit 5 bis 10 Minuten Abkühlung. Wenn Sie sich nicht sicher sind, wie Ihr 10-km-Tempo ist, fahren Sie mit einer Geschwindigkeit, die sich "angenehm hart" anfühlt.
Intervall-Workouts (IW): Nach einem Warm-up, laufen Sie 400 Meter (eine Runde um die meisten Bahnen) in Ihrer 5-km-Renntempo, und dann erholen Sie sich durch Joggen oder Laufen 400 Meter. Also, wenn der Zeitplan sagt, 4 x 400, das wären vier 400s bei 5K Tempo, mit einer 400 m Erholung dazwischen. Für 800 Meter (2 Runden um die meisten Strecken) Workouts, laufen Sie 800 Meter im 10-km-Lauf und erholen Sie sich dann durch Joggen oder Laufen auf 400 Meter.
Ruhe: Erholung ist für Ihre Bemühungen zur Genesung und Verletzungsprävention von entscheidender Bedeutung, also ignorieren Sie Ruhetage nicht. Ihre Muskeln bauen und reparieren sich während Ihrer Ruhetage. Wenn Sie also jeden Tag laufen, werden Sie nicht viel Verbesserung sehen. Freitage sind ein guter Ruhetag, weil du am Donnerstag dein Speedtraining gemacht hast und der nächste Tag dein längster Lauf der Woche ist.
Samstag Long Runs: Nachdem Sie sich aufgewärmt haben, fahren Sie mit einem komfortablen Tempo für die festgelegte Laufleistung.
Sonntag: Dies ist ein aktiver Erholungstag. Ihr Lauf sollte in einem einfachen (EZ), angenehmen Tempo sein, das dabei hilft, Ihre Muskeln zu lockern.
Schalttage Sie können die Tage wechseln, um Ihrem Zeitplan zu entsprechen. Stellen Sie sicher, dass Sie nicht zwei Speed-Workout-Tage hintereinander machen.
