Sie haben bereits mindestens eine 10 km (6,2 Meilen) Straße gelaufen Rennen, oder Sie haben etwas Lauferfahrung und sind bereit, ein 10K zu laufen. Wenn der 10K Startplan für den Anfänger nicht so herausfordernd genug erscheint oder der mittlere 10K-Plan zu hart erscheint, versuchen Sie es mit diesem achtwöchigen Fortgeschrittenenkurs für Anfänger.
Dieser Trainingsplan richtet sich an Läufer, die 3 Meilen bequem laufen können und vier bis fünf Tage pro Woche laufen können.
10K Fortgeschrittener Einsteiger Zeitplan
Legende:
- CT: Crosstraining Tag
- EZ: leichtes Tempo
| Woche | Montag | Dienstag | Mittwoch | Donnerstag | Freitag | Samstag | Sonntag |
| 1 | Ruhe | 3 Meilen | CT | 2,5 Meilen Renngeschwindigkeit | Ruhe | 3 Meilen | 30 min. EZ |
| 2 | Ruhe | 3 Meilen | CT | 3 Meilen Renntempo | Ruhe | 3,5 Meilen | 35-40 min. EZ |
| 3 | Ruhe | 3,5 Meilen | CT | 3,5 Meilen Renngeschwindigkeit | Ruhe | 4 Meilen | 35-40 min. EZ |
| 4 | Ruhe | 4 Meilen | CT | 3,5 Meilen Renngeschwindigkeit | Ruhe | 4,5 Meilen | 40-45 min. EZ |
| 5 | Ruhe | 4 Meilen | CT | 3 Meilen Renngeschwindigkeit | Ruhe | 5 Meilen | 40-45 min. EZ |
| 6 | Ruhe | 4 Meilen | CT | 3,5 Meilen Renngeschwindigkeit | Ruhe | 6 Meilen | 40-45 min. EZ |
| 7 | Ruhe | 4 Meilen | CT | 3 Meilen Renngeschwindigkeit | Ruhe | 7 Meilen | 40-45 min. EZ |
| 8 | Rest | 3 Meilen | CT oder Rest | 3 Meilen | Rest | Ruhe | 10 km Rennen |
Details zum 10 km Trainingsplan
- montags und freitags: montags und freitags sind Ruhetage. Ignorieren Sie Ruhetage nicht – sie sind wichtig für Ihre Bemühungen zur Genesung und Verletzungsprävention. Ihre Muskeln bauen und reparieren sich während Ihrer Ruhetage. Wenn du jeden Tag rennst, wirst du nicht viel Kraft gewinnen und dein Verletzungsrisiko erhöhen. Es ist auch vorteilhaft, an manchen Tagen eine mentale Pause vom Laufen zu bekommen. Dies können auch Tage sein, an denen Sie Krafttraining machen.
- Dienstags und samstags: Diese laufen Trainingstage. Nachdem Sie sich aufgewärmt haben, fahren Sie mit einem komfortablen Tempo für die festgelegte Laufleistung. Die Laufleistung steigt stetig für den Samstag, um Sie auf die 10 km Strecke vorzubereiten. In Woche 7 trainierst du über die 10 km Distanz hinaus, da dies dir helfen wird, dich stark zu machen.
- Mittwochs: Machen Sie eine Cross-Training (CT) -Aktivität (wie Radfahren, Ellipsentraining oder Schwimmen), die Sie mit einem leichten bis mäßigen Aufwand für 45 bis 50 Minuten genießen. Krafttraining kann deine Laufleistung verbessern und dabei helfen, dein Verletzungsrisiko zu reduzieren. Es wird für die Fitness im Allgemeinen zwei bis drei Tage pro Woche empfohlen. Versuchen Sie ein einfaches Krafttraining an Ihrem CT oder an Ruhetagen. Yoga ist auch eine sehr nützliche Ergänzung zum Laufen, um Ihre Kraft und Flexibilität zu verbessern.
- donnerstags: Ihre Donnerstag "race pace" Distanzen sollten in der erwarteten 10 km-Geschwindigkeit laufen. Wenn Sie sich nicht sicher sind, wie das Tempo ist, fahren Sie mit einer Geschwindigkeit, von der Sie denken, dass Sie sie für 6,2 Meilen halten könnten. Regelmäßige Rennpace-Läufe verbessern nicht nur deine Fitness, sondern helfen dir auch dabei, dich besser mit diesem Tempo vertraut zu machen, was es dir leichter macht, dieses Tempo am Renntag beizubehalten.
- Sonntags: Sonntage sind aktive Erholungstage. Laufen Sie in einem leichten (EZ), komfortablen Tempo, um Ihre Muskeln zu lockern. Oder Sie können laufen oder eine Lauf / Walk-Kombination für die angegebene Zeit ausführen.
Sie können die Tage wechseln, um Ihren Zeitplan zu berücksichtigen. Wenn Sie lieber an einem Montag oder Freitag trainieren, ist es in Ordnung, einen Ruhetag für einen Lauftag zu tauschen.
Es ist gut, jeden zweiten Tag ernsthaft zu trainieren, um Ihrem Körper Zeit zu geben, sich zu erholen und neue Muskel- und Energiesysteme aufzubauen.
Wenn Ihr Training durch Krankheit oder Urlaub unterbrochen wird, versuchen Sie, Ihren Zeitplan dort fortzusetzen, wo er unterbrochen wurde. Wenn die Unterbrechung länger als eine Woche dauert, wiederholen Sie die Trainingseinheiten der letzten Woche, bevor Sie fortfahren.
Während Sie das Laufband für ein Training pro Woche benutzen können, ist es am besten, Straßentraining für ein Straßenrennen zu machen. Ihr Körper wird in der realen Welt anderen Bedingungen ausgesetzt sein als auf einem Laufband.
