An manchen Tagen ist es einfach nicht möglich, eine volle Stunde Yoga zu absolvieren. Aber die meisten Tage erlauben diese 10 bis 15-minütige Sequenz, die den Rücken, die Oberschenkel und die Hüften streckt. Dies sind Problembereiche für viele Menschen. Stellen Sie sich diese Reihenfolge als Ihren Wartungsplan vor. Es wird Sie reibungslos laufen lassen, bis Sie für eine vollständige Abstimmung einsteigen können.
1Start mit Beckenschwenkungen
Die ersten Beckenverschiebungen zeigen jegliche Spuren von Rückenschmerzen und Steifheit. Nach 10 bis 20 Runden fühlen Sie sich wahrscheinlich etwas geschmeidiger. Tue sie langsam und mach weiter bis sich die Bewegung flüssig und gut anfühlt.
Denken Sie daran, Becken-Neigungen sind subtil. Sie schaukeln einfach Ihre Hüften in Richtung Ihres Gesichts, wie gezeigt, ohne Ihren Hintern vom Boden zu heben. Sie sollten mit Ihrem unteren Rücken nur leicht gekrümmt beginnen, und während Sie die Bewegung ausführen, sollten Sie fühlen, dass Ihr unterer Rücken in den Boden drückt.
2Cat-Cow Dehnt sich aus, um die Wirbelsäule zu wärmen
Fahren Sie mit 5 bis 10 Cat-Cow Stretchings weiter auf den Rücken. Wenn sich die Bewegung vertraut anfühlt, liegt es daran, dass sich das Becken im Wesentlichen genauso bewegt wie bei der Beckenneigung. Die Bewegung von Katze zu Kuh erweitert diese Bewegung entlang der gesamten Wirbelsäule und hilft dabei, den ganzen Körper zu erwecken und zu stärken.
Achte auf deinen Atem, während du dich zwischen diesen Posen bewegst. Atme ein, wenn du den Rücken wölbst und atmest aus, wenn du um die Wirbelsäule wirfst. Initiiere jede Bewegung von deinem Steißbein und lass es die Wirbelsäule hochkräuseln. Beweg deinen Kopf zuletzt.
3Downward Facing Dog ist gut für Ihren ganzen Körper
Drücken Sie zurück in den nach unten gerichteten Hund. Sie können die Position halten oder die Beine treten, indem Sie ein Knie beugen und dann das andere. Beuge deine Knie und erreiche deinen Hintern hoch. Dann strecke langsam die Beine. Nimm andere Bewegungen, die dir helfen, dich in der Pose niederzulassen. Wenn Sie sich bereit fühlen, halten Sie die Haltung für fünf bis zehn Atemzüge.
4Lunge, um deine Hüfte und deine Beine zu dehnen
Setze deinen rechten Fuß neben deine rechte Hand und stürze dich in einen tiefen Ausfallschritt. Vielleicht möchtest du dein hinteres Knie zuerst auf den Boden legen, um es in beiden Hüften schön strecken zu können. Halten Sie das hintere Bein gerade, wenn Sie anfangen wollen, in Ihre Beinbeuger zu arbeiten, die entlang der Rückseite Ihrer Oberschenkel verlaufen.
5 Gerade Beinausleger
Richten Sie das hintere Bein gerade aus, wenn Sie das Knie auf den Boden fallen lassen. Langsam begradigen Sie das vordere Bein, während Sie sich nach vorne beugen. Versuchen Sie, den vorderen Fuß flach auf dem Boden zu halten und zwingen Sie das Bein nicht, gerade zu kommen. Sie können Blöcke unter Ihren Händen benutzen, wenn sie nicht leicht den Boden erreichen, wenn Sie das vordere Bein gerade richten.
Wiederholen Sie den Vorgang auf der anderen Seite und treten Sie dann zurück zum Hund nach unten. Dann treten Sie mit dem linken Fuß neben die linke Hand und nehmen Sie Ihre Ausfallschritte auf dieser Seite. Komm zurück zu einem nach unten gerichteten Hund, wenn du mit dem linken Bein fertig bist.
6Mountain Pose and Raised Arms Pose
Gehen Sie mit den Füßen zur Vorderseite der Matte, bis Sie in einer Vorwärtsbeuge stehen. Beugen Sie die Knie und rollen Sie sich langsam auf, um in Bergposition-Tadasana zu stehen.
Dies wird nicht angezeigt, aber von hier aus möchten Sie vielleicht einige halbe Sonnengrüße machen. Wenn Sie die Zeit und die Neigung haben, können Sie stattdessen hier die vollen Sonnengrüße machen.
Aus der Bergpose nehmen Sie die Arme zur Seite und bis zur Decke. Drücken Sie die Handflächen zusammen, kommen in erhobenen Armen Pose-Urdhva Hastasana. Stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Schultern nach unten schieben, weg von Ihren Ohren.
7Stehende Vorwärtsbeuge-Uttanasana, um an den Hamstrings zu arbeiten
Swan taucht in stehendes Bug-Uttanasana. Komm hoch und dann nach vorne in Uttanasana. Um eine gute Dehnung der Achillessehne zu erreichen, tun Sie dies langsam.
Während du in dieser Vorwärtskurve bist, möchtest du vielleicht ein paar Variationen machen, um dich tiefer in die Pose zu bringen. Sie können versuchen, ein Yogi-Zehenschloss mit Ihren Fingern zu nehmen, die um Ihre großen Zehen gehakt werden, um Ihre Vorwärtsfalte zu vertiefen. Wenn das leicht ist, versuchen Sie, die nach oben gedrehten Handflächen unter Ihre Füße zu legen. Ein anderes gutes ist, die Knie zu beugen und die Handflächen flach neben Ihren Füßen zu bringen. Arbeiten Sie dann an den Beinen, während Sie die Handflächen flach halten. Stellen Sie sicher, dass Sie Gewicht in die Fußballen bringen, so dass Ihre Hüften direkt über Ihren Knöcheln bleiben. Wenn du diese Pose zu Hause machst, kannst du dir so viel Zeit nehmen, wie du willst, eine Chance, die du nicht oft in einer Klasse bekommst.
8 Pigeon Pose-Eka Pada Rajakapotasana
Für Ihren Hüftöffner posieren Sie, indem Sie bei Bedarf Polster unter den Sitz legen. Es ist am besten, in einer Vorwärtsfalte für 10 bis 20 tiefe Atemzüge zu bleiben, um Ihrem Körper Zeit zu geben, sich zu befreien. Wenn Sie dies jeden Tag tun, werden Sie wirklich einen Unterschied bemerken.
Wenn Sie möchten, sollten Sie stattdessen die Nadelpose beachten. Dies ist im Wesentlichen die gleiche Strecke, aber getan auf dem Rücken liegend. Es kann sanfter sein, wenn die Taube zu intensiv ist.
9Yogis Wahl – Machen Sie sich selbst
Fragen Sie Ihren Körper, welche Position er heute wirklich benötigt. Stellen Sie fest, was sich eng anfühlt und konzentrieren Sie Ihre Aufmerksamkeit dort. Mach dir keine Sorgen, wenn deine Position keine konventionelle Yoga-Pose ist. Wenn Sie bereit sind, sich zu entspannen, sind Happy Baby oder eine Rückenlage Twist gute Optionen.
Wenn Sie sich energiegeladen fühlen, nutzen Sie diese Gelegenheit, um an einer Pose zu arbeiten, die Sie verbessern möchten, vielleicht eine Inversion wie Kopfstand oder eine Armbalance wie Krähe. Nur ein paar Minuten pro Tag in einer schwierigen Pose zu verbringen, macht einen großen Unterschied, wenn Sie Selbstvertrauen gewinnen und an Ihrer Stärke und Flexibilität arbeiten.
10Rest in Corpse Pose-Savasana
Verbringen Sie ein paar Minuten Ruhe in Leichenpose, um Ihren Körper die Vorteile Ihrer Praxis aufnehmen zu lassen, bevor Sie mit Ihrem Tag fortfahren. Die Verwendung von Requisiten während Savasana kann dazu beitragen, dass diese Haltung angenehmer und entspannender wird.
Ein Wort von Verywell
10 bis 15 Minuten pro Tag in diesen Posen zu verbringen wird Ihre Yoga-Praxis verbessern. Im Laufe der Zeit werden Sie den positiven Effekt sehen, den diese langen Trainingseinheiten auf Ihre längeren Trainingseinheiten haben.
