Du rennst jeden Tag und triffst sogar jeden Tag nach der Arbeit ins Fitnessstudio. Du fühlst, dass du hart drängst und den richtigen Ratschlägen folgst, also warum hast du nicht die Veränderungen gesehen, die du an deinem Körper haben willst?
Die gute Nachricht ist, dass Sie vor, während und nach dem Training nur einige wichtige Elemente hinzufügen müssen, um das Beste aus jedem Training herauszuholen.
10 Tricks, um mehr aus deinen Workouts zu holen
Wenn du deine Workout-Routine umschaust, um zu sehen, was in deinem Mund passiert, gibt es 10 Möglichkeiten, wie du mehr aus den Workouts herausholen kannst, die du bereits gemacht hast.
1. Halten Sie Ihre harten Bemühungen kurz und selten
Egal ob Sie anaerobe Intervall-Workouts mit hoher Intensität oder Gewichtheben Workouts, halten Sie diese harten Bemühungen kurz und selten. Dies bedeutet 30 bis 45 Minuten Training nicht mehr als 3 mal pro Woche. Achten Sie auch darauf, dass Sie zwischen diesen anstrengenden Anstrengungen mindestens einen Ruhetag einlegen. Für den durchschnittlichen Athleten, der versucht, ein Fitnessniveau zu verbessern oder beizubehalten, reicht eine einfache Langhantel-Workout-Routine oft aus, um den Sweet Spot zwischen der Zeit, die in ein Trainingsprogramm gesteckt wird, und den Vorteilen, die sich aus Ihrer Zeit ergeben, zu treffen.
Ja, Sie können härter und länger arbeiten, aber die Rendite Ihrer Investition ist die investierte Zeit möglicherweise nicht wert. Wenn Sie ein professioneller Athlet sind oder zu Ihrer absoluten Höchstleistung arbeiten, wird dieser Ratschlag wahrscheinlich nicht auf Sie zutreffen.
Aber wenn Sie der typische Athlet sind, der noch andere tägliche Aufgaben hat, macht diese Routine durchaus Sinn.
2. Langsamere Bewegung Jeden Tag
Der Großteil des wirklich harten Übungstrainings (die Trainingseinheiten, die Fitness aufbauen) wird während der oben erwähnten kurzen, hochintensiven Bemühungen stattfinden. Den Rest der Zeit wirst du einfach in entspannterem Tempo herumlaufen wollen.
Egal, ob du mehr in deine Tage gehst, Gartenarbeit machst, tanzt, Fahrrad für deine Besorgungen oder einfach stündlich von deinem Schreibtisch aufstehst, um ein paar Büroübungen zu machen, diese Art von häufigen Bewegungen ist ein langer Weg, um dich geschmeidig zu halten , gesund und ausgewogen. Suche nach Wegen, wie du mehr Bewegung in deinen Alltag einbauen kannst. Das muss nicht hart sein, schwitzige Anstrengung, nur Bewegung. Es ist großartig für das Herz-Kreislauf-System, die Gelenke, Gewichtskontrolle und sogar für Ihre Körperhaltung.
3. Verbessern Sie Ihre Ernährung
Wenn Sie eine ausgewogene Ernährung essen, die hauptsächlich aus Gemüse und hochwertigen Fetten und Proteinen besteht, werden Sie wahrscheinlich keine speziellen "Energy Foods" benötigen. Daher ist das Trainieren und insbesondere das Laufen als eine Strategie zur Gewichtsabnahme oder -gewichtung im allgemeinen auf lange Sicht ineffektiv. Wie Professor Tim Noakes in diesem Interview sagte: "Wenn du rennst, um dein Gewicht zu regulieren, ist deine Ernährung falsch. Du kannst dein Gewicht nicht mit Laufen regulieren." Also, räumen Sie Ihre Ernährung auf, um ein gesundes Körpergewicht zu erhalten und trainieren Sie, um Ihr Fitnessniveau zu verbessern. Time 4. Zeit für Ihr Essen
Essen Sie zwei Stunden vor dem Training eine ausgewogene Mahlzeit und Sie müssen sich keine Gedanken über Magenkrämpfe und -schmerzen machen, keine Energie mehr haben oder einen Pre-Workout-Snack zu sich nehmen.
Wenn Sie Ihre harten und fokussierten Trainingseinheiten unter 45 Minuten halten, haben Sie viel Energie gespeichert, indem Sie einfach normal essen – keine speziellen Energieriegel oder Proteinpulver erforderlich.
Trinken Sie vor und während des Trainings etwas Wasser, um den Durst in Schach zu halten und die verlorene Flüssigkeit wieder aufzufüllen. Mach dir auch keine Sorgen, dass du reichlich Wasser trinkst, trink einfach genug, um deinen Durst zu stillen.
5. Variieren Sie Ihren Trainingstyp
Im Laufe der Zeit werden Sie sich an die Workouts anpassen, die Sie gerade machen. Um also weiterhin Fitness aufzubauen, musst du es durcheinander bringen. Es muss nicht drastisch sein, aber ein paar neue Gewichtheben Übungen oder eine andere hochintensive Trainingsstätte (Treppen, Hügel, Intervalle, Laufband, Fahrrad, Bootcamp-Workouts) sind eine einfache Möglichkeit, einige Arten von Bewegung hinzuzufügen.
Jede unterschiedliche Art von Training zielt auf leicht unterschiedliche Muskeln und Energiesysteme ab und hilft dir dabei, Verletzungen durch Überlastung zu vermeiden, während dein Herz und deine Muskeln stark bleiben.
Sogar zwei verschiedene Arten von hartem Training können jede Woche helfen. Zum Beispiel könntest du am Montag ein Ganzkörpertraining machen, am Donnerstag ein Sprinttraining machen und am Samstag in einen Bootcamp gehen. Alle guten Möglichkeiten, um Ihre Workouts interessant und ein bisschen abwechslungsreich zu halten. Zwischen diesen Sitzungen halten Sie Ihre leichte Bewegung mit Spaziergängen, Wandern, Stretching oder Yoga aufrecht.
6. Holen Sie sich hochwertigen Schlaf
Was ist qualitativ hochwertiger Schlaf? Es schläft tief, tief und für einen längeren Zeitraum, normalerweise 6-8 Stunden. Wenn Sie in der Nacht regelmäßig aufwachen oder stundenlang im Bett liegen, bevor Sie morgens einschlafen oder früh aufwachen und sich beim Aufwachen müde fühlen, besteht eine gute Chance, dass Sie keinen guten Schlaf bekommen. Wie können Sie sicherstellen, dass Ihr Schlaf Ihnen hilft und Sie nicht verletzt?
Es gibt viele Meinungen darüber, wie man besser schlafen kann, aber einige der Forschungsergebnisse und meine eigenen Experimente haben damit zu tun, dass ich mit der Natur neu abstimme – das geht in der Natur raus, wenn du kannst. Und wenn Sie nicht können, die Abendgeräte (helle Bildschirme und Geräusche und Außenlicht) loswerden und Alkohol und Koffein für ungefähr eine Woche herausschneiden und Ihre Weck- und Schlafzeiten mit dem natürlichen Zyklus der Sonne einstellen.
Ja, du wirst so viel früher ins Bett gehen (und wahrscheinlich auch früher aufwachen), und es scheint unmöglich zu sein, dies in unserem geschäftigen, elektronisch beladenen Leben zu tun, aber probier es für eine Woche und schau, ob du dein Natürliches findest zirkadiane Rhythmen übernehmen und werden besser, und mehr Schlaf. Es gibt noch weitere Tipps, so dass Sie diese Liste bewerten können, aber die einwöchige Zurück-zur-Natur-Reset-Methode ist mein persönlicher Favorit.
7. Ausschneiden von Alkohol
Alkohol ist eine große Belastung für Ihr Training. Es fügt nicht nur Kalorien ohne Nahrung hinzu, es kann Sie träge und neblig während des Trainings machen und Ihren Schlaf unterbrechen. Wenn Sie versuchen, in das beste Maß an Fitness zu gelangen, ist Alkohol eines der ersten Dinge, die Sie in Betracht ziehen sollten, aus Ihrer Routine zu schneiden. Und wenn Sie es nicht vollständig ausschneiden wollen, dann schneiden Sie zurück.
Ein Getränk kann die Trainingsleistung oder das allgemeine Fitnessniveau nicht merklich verringern, aber vermeiden Sie es, es zu übertreiben, und vermeiden Sie tägliches Trinken, wenn Sie Ihre Trainingseffektivität verbessern möchten.
8. Arbeite an deiner mentalen Fitness
Viele Sportler arbeiten endlos am Körper und schenken ihrer geistigen Fitness nicht viel Aufmerksamkeit. Mentale Fitness beinhaltete Lern- und Übetechniken, die Sportlern helfen, unter Druck gut zu funktionieren, zu verstehen, wie man während des Wettkampfes entspannt bleibt und sich nach Misserfolgen und Rückschlägen anmutig erholen kann.
Es ist viel wichtiger, eine positive Einstellung zu haben, als vielen Sportlern bewusst ist. Es kann sich also lohnen, etwas Zeit zu investieren, um die Grundlagen von Achtsamkeit, Visualisierung und Atemübungen zu erlernen.
9. Tu ein bisschen Yoga
Yoga ist nicht nur eine Modeerscheinung, es ist effektiv. Das Erlernen und Üben der grundlegendsten Yoga-Übungen kann einem Sportler dabei helfen, Muskelverspannungen oder -ungleichgewichte auszugleichen und gleichzeitig die Atmung, Haltung und Bewegungsfreiheit zu verbessern. Und fast alle Formen von Yoga verbessern das Gleichgewicht und die Propriozeption, was zur Verbesserung der Beweglichkeit beitragen kann. Alle großen Fähigkeiten für jeden Athleten.
10. Behalten Sie Spaß am Training
Ja, es klingt einfach, aber viele Erwachsene haben eine wirklich harte Zeit, Spaß beim Sport zu haben. Wenn Sie feststellen, dass Ihre Workouts Plackerei sind, dann suchen Sie sich etwas mehr Spaß für Sie.
