10 Tipps zur Beschleunigung der Erholung nach dem Training

Erholung und Regeneration ist ein wesentlicher Bestandteil jeder Trainingsroutine. Ihre Regenerationsroutine nach dem Training hat einen großen Einfluss auf Ihre Fitnessgewinne und sportliche Leistung und ermöglicht es Ihnen, viel effektiver zu trainieren. Leider haben die meisten Menschen keinen Erholungsplan nach dem Training. Hier sind einige Tipps, um Ihre Post-Workout-Pläne auf Kurs zu bringen.

Warum die Regeneration wichtig ist

Die Regeneration nach dem Training ist für die Reparatur von Muskeln und Geweben und das Aufbauen von Kraft unerlässlich. Dies ist nach einer schweren Trainingseinheit noch kritischer. Ein Muskel braucht 24 bis 48 Stunden, um ihn zu reparieren und wieder aufzubauen, und wenn er zu früh wieder bearbeitet wird, führt das einfach zu einem Zusammenbruch des Gewebes, anstatt zu bauen. Für Gewichtstraining, arbeiten Sie niemals zwei Tage hintereinander an den gleichen Muskelgruppen.

Es gibt so viele Methoden der Regeneration wie Sportler. Die folgenden sind einige der am häufigsten von den Experten empfohlen.

1 Verlorene Flüssigkeiten ersetzen

Sie verlieren während des Trainings viel Flüssigkeit und sollten sie idealerweise während des Trainings ersetzen, aber das Auffüllen nach dem Training ist eine einfache Möglichkeit, Ihre Regeneration zu fördern. Wasser unterstützt jede Stoffwechselfunktion und Nährstoffübertragung im Körper, und jede Menge Wasser verbessert jede Körperfunktion. Ein adäquater Flüssigkeitsaustausch ist für Ausdauersportler, die während der Stunden des Schwitzens große Mengen an Wasser verlieren, noch wichtiger.

2Eat Healthy Recovery Foods

Nachdem Sie Ihre Energiespeicher mit Übung aufgebraucht haben, müssen Sie tanken, wenn Sie erwarten, dass Ihr Körper sich erholen, Gewebe reparieren, stärker werden und für die nächste Herausforderung bereit sein. Dies ist umso wichtiger, wenn Sie Tag für Tag Ausdauersport betreiben oder versuchen, Muskeln aufzubauen. Idealerweise sollten Sie versuchen, innerhalb von 60 Minuten nach dem Ende des Trainings zu essen und sicherzustellen, dass Sie einige hochwertige Proteine ​​und komplexe Kohlenhydrate enthalten.

3Rest und Relax

Die Zeit ist eine der besten Möglichkeiten, um sich von fast jeder Krankheit oder Verletzung zu erholen (oder zu heilen) und dies funktioniert auch nach einem harten Training. Ihr Körper hat eine erstaunliche Fähigkeit, sich um sich selbst zu kümmern, wenn Sie es einige Zeit erlauben. Ruhen und warten nach einem harten Training ermöglicht den Reparatur- und Wiederherstellungsprozess in einem natürlichen Tempo. Es ist nicht das einzige, was Sie tun können oder sollten, um die Wiederherstellung zu fördern, aber manchmal ist es am einfachsten, etwas zu tun.

4Dehnen Sie es aus

Ziehen Sie nach einem harten Training ein sanftes Stretching in Betracht. Dies ist eine einfache und schnelle Möglichkeit, um Ihre Muskeln zu erholen.

5Perform Active Recovery

Einfache, sanfte Bewegung verbessert die Durchblutung und fördert den Transport von Nährstoffen und Abfallprodukten im Körper. In der Theorie hilft dies den Muskeln, schneller zu reparieren und zu tanken.

6Eine Massage erhalten

Die Massage fühlt sich gut an und verbessert die Durchblutung, während Sie sich vollständig entspannen können. Sie können auch versuchen, Selbstmassage und Foam Roller Übungen für die Lockerung der Muskel und vermeiden Sie die schwere Sportmassage Preisschild.

7Take a Ice Bath

Einige Athleten schwören auf Eisbäder, Eismassage oder Kontrastwassertherapie (abwechselnd heiße und kalte Duschen), um sich schneller zu erholen, Muskelkater zu reduzieren und Verletzungen vorzubeugen. Die Theorie hinter dieser Methode ist, dass durch wiederholte Verengung und Erweiterung der Blutgefäße hilft, Abfallprodukte in den Geweben zu entfernen (oder ausspülen). Begrenzte Forschung hat einige Vorteile der Kontrastwassertherapie bei der Reduzierung von verzögertem Beginn von Muskelkater (DOMS) gefunden.

So verwenden Sie die Kontrastwassertherapie: Während Sie Ihre Dusche nach dem Training nehmen, wechseln Sie 2 Minuten heißes Wasser mit 30 Sekunden kaltem Wasser. Wiederholen Sie viermal mit einer Minute gemäßigter Temperaturen zwischen jedem Heiß-Kalt-Spray. Wenn Sie ein Spa mit heißen und kalten Wannen zur Verfügung haben, können Sie in jedem für die gleiche Zeit einen Sprung wagen.

8Ein bisschen mehr Schlaf

Während du schläfst, finden erstaunliche Dinge in deinem Körper statt. Optimaler Schlaf ist wichtig für jeden, der regelmäßig Sport treibt. Während des Schlafs produziert Ihr Körper Wachstumshormon (Growth Hormone, GH), das weitgehend für das Wachstum und die Reparatur von Gewebe verantwortlich ist.

9Visualisierungsübungen

Das Hinzufügen einer mentalen Übung zu Ihrer Trainingsroutine kann für jeden Sportler ein großer Vorteil sein. Zeit zu verbringen, mentale Proben zu üben oder einem Achtsamkeitsmeditationsprogramm zu folgen, kann helfen, eine ruhige, klare Einstellung zu verarbeiten und Angst und Reaktionsfähigkeit zu reduzieren. Sich damit vertraut zu machen, wie dein Verstand funktioniert, wie Gedanken herumprallen können und wie du dich nicht an sie anhängen musst, ist ein wunderbarer Weg für einen Sportler, sich sowohl geistig als auch körperlich zu erholen. Darüber hinaus kann positives Selbstgespräch dazu beitragen, den laufenden Dialog in Ihrem Kopf zu verändern. Erwäge, beide Arten von mentaler Übung während deiner Erholungstage zu verwenden.

10Übertraining vermeiden

Eine einfache Möglichkeit zur schnelleren Genesung besteht darin, eine intelligente Trainingsroutine zu entwickeln. Übermäßige Bewegung, starkes Training bei jeder Sitzung oder ein Mangel an Ruhetagen werden Ihre Fitnessgewinne durch Bewegung einschränken und Ihre Erholungsbemühungen untergraben.

Höre auf deinen Körper für eine schnellere Genesung

Das Wichtigste, was du tun kannst, um dich schnell zu erholen, ist, auf deinen Körper zu hören. Wenn Sie sich müde fühlen, wund sind oder Leistungseinbußen feststellen, benötigen Sie möglicherweise mehr Erholungszeit oder eine Pause vom Training insgesamt. Wenn du dich am Tag nach einem harten Training stark fühlst, musst du dich nicht zwingen, langsam zu gehen. Wenn Sie darauf achten, wird Ihr Körper in den meisten Fällen wissen, was er braucht, wenn er es braucht. Das Problem für viele von uns ist, dass wir nicht auf diese Warnungen hören oder sie mit unseren eigenen Selbstgesprächen ablehnen ("Ich kann nicht müde sein, ich habe gestern nicht mein Bestes gegeben" oder "Niemand sonst braucht zwei Ruhetage nach dem Training; sie werden denken, ich bin ein Weichei, wenn ich heute langsam gehe. ").

Like this post? Please share to your friends: