10 Tipps für Läufer über 40

Laufen ist eine der effizientesten Methoden, um die Herz-Kreislauf-Fitness, das Gleichgewicht und den Muskeltonus im Alter zu erhalten und zu verbessern. Es ist auch eine der einfachsten Möglichkeiten, sich zu verletzen, wenn Sie die körperlichen Veränderungen, die mit dem Älterwerden einhergehen, nicht anerkennen und Ihre Trainingsroutine entsprechend ändern.

Sie sind nie zu alt, um ein laufendes Programm zu starten oder fortzusetzen, aber um sicher zu laufen und Verletzungen vorzubeugen, ist es hilfreich zu verstehen, wie sich Alterung auf Ihre körperlichen Fähigkeiten auswirkt. Laufen ist eine Aktivität mit hoher Intensität, und Läufer erreichen in der Regel ihre Fitness in den 20ern und 30ern. Mit etwa 40 Jahren sehen selbst Eliteläufer einen Leistungsabfall.

Die physikalischen Ef fekte des Alterns

Wenn wir älter werden, schrumpfen unsere Muskelfasern in Anzahl und Größe (Atrophie) und werden weniger empfindlich gegenüber Nervenimpulsen. Dies kann zu einer Verringerung der kardiovaskulären Ausdauer, der Kraft, des Gleichgewichts und der Koordination führen. Die meisten Athleten erleben einige dieser Rückgänge um das 40. Lebensjahr, aber das Ausmaß und die Geschwindigkeit des Rückgangs hängen von anderen Faktoren als dem Alter alleine ab. Einige dieser Faktoren sind Genetik, Ernährung, Lebensstil und unsere körperliche Aktivität. Tatsächlich zeigt die Forschung, dass ein großer Teil des altersbedingten Verlustes an Fitness, den wir für selbstverständlich halten, eher auf Inaktivität als auf Alter zurückzuführen ist.

Zunehmende Trainingszeit und -intensität als Reaktion auf die Auswirkungen des Alterns sind häufig Fehlzündungen. Ältere Athleten, die härter und länger trainieren, haben häufig Verletzungen, wie Überlastungsverletzungen, Übertrainingssyndrom und akute Verletzungen. Um ein erfolgreiches Laufprogramm fortzusetzen, müssen ältere Läufer schlauer und nicht härter trainieren.

1 Zeit und Intensität langsam erhöhen

Wenn Sie älter werden, stellen Sie möglicherweise fest, dass Sie Ihr Training schrittweise steigern müssen, als wenn Sie jünger waren. Wenn Sie neu im Laufen sind, stellen Sie vielleicht fest, dass Sie ein laufendes Programm starten müssen, indem Sie 30 Sekunden lang laufen und 3 Minuten lang für eine 20-minütige Sitzung laufen. Im Laufe der Zeit werden Sie die Laufzeiten langsam erhöhen und die Gehzeit verringern. Dieser langsame Übergang hilft Verletzungen vorzubeugen und Kraft und Ausdauer in den Muskeln aufzubauen.

2 Hören Sie auf Ihren Körper

Sie können anfälliger für Gelenkverletzungen sein, wenn Sie älter werden. Wenn Sie also während eines Laufs Schmerzen in den Gelenken bemerken, halten Sie an und gehen Sie. Sie müssen möglicherweise ein bisschen nachsichtiger und flexibler sein, wenn Sie ein älterer Läufer sind. Denken Sie daran, dass Sie mit einer anderen Übung mit geringem Kraftaufwand, wie Schwimmen und Radfahren, die Lauftage wechseln können und trotzdem ein wenig Laufen können. In der Tat ist es unwahrscheinlich, dass Sie jeden Tag laufen wollen, also finden Sie eine alternative Übung, die Sie genießen.

3 Mehr Ruhe und Erholung nach dem Training

Erholung und Regeneration sind für jeden Sportler wichtig, aber wenn wir älter werden, ist Ruhe noch wichtiger für die Vermeidung von Verletzungen und Leistungssteigerungen. Sie können feststellen, dass Sie statt eines Erholungstages nach einem harten Trainingslauf zwei Tage benötigen, um sich vollständig zu erholen. Eine Möglichkeit, die Erholung zu bestimmen, ist, jeden Morgen den Ruhepuls zu nehmen, bevor Sie aufstehen. Wenn Ihre Morgenherzfrequenz höher als dieser Durchschnitt ist, insbesondere nach einem schwierigen Lauf, werden Sie möglicherweise nicht vollständig wiederhergestellt. Nehmen Sie sich einen weiteren freien Tag oder machen Sie einfach ein leichtes Training für den Tag, bis Ihre Herzfrequenz wieder zu Ihrer Grundlinie zurückkehrt.

4 Fügen Sie einige Intervalle mit hoher Intensität hinzu

Für ältere Läufer ist es wichtig, dass sie jede Woche ein intensives Training absolvieren. Sie müssen während dieses Trainings bei etwa 80% Ihrer maximalen Herzfrequenz arbeiten. Dies kann in einem Intervall-Trainingsformat von 60 bis 90 Sekunden Sprintenintervallen erfolgen, getrennt durch 5 Minuten leichtes Joggens zur Erholung. Build 5 Build Your Balance

Im Allgemeinen, wenn wir älter werden, erleben wir eine Abnahme der Stärke, Balance und Koordination. Eine einfache Balance-Trainingsübung kann dir dabei helfen, agil zu bleiben und Verletzungen vorzubeugen, während du rennst.

6 Mehr Kraft aufbauen

Die Aufrechterhaltung der Muskelkraft kann helfen, die Laufgeschwindigkeit im Alter zu halten. Es braucht nur ein bis zwei 30-minütige Trainingseinheiten pro Woche, um die Muskulatur stark zu halten. Nehmen Sie Übungen für den oberen und unteren Körperbereich auf und heben Sie Gewichte an, die 60 Prozent des maximalen Maximums eines Wiederholungsschlags ausmachen. Siehe auch Krafttraining über Alter 50.

7 Bleiben Sie hydratisiert

Wenn Sie älter werden, wird Ihr Durst-Mechanismus weniger akut und Sie fühlen sich vielleicht nicht so durstig. Eine einfache Möglichkeit zu sagen, ob Sie genug Flüssigkeit bekommen, ist sicherzustellen, dass Ihr Urin eine helle Farbe hat und nicht dunkel oder konzentriert.

8 Lauf smarter, nicht härter

Ältere Läufer haben den Vorteil, Erfahrung zu haben. Du wirst nicht so hart oder lang trainieren müssen, wenn du weise trainierst. Erfahren Sie, wie Sie die oben genannten Tipps zu Ihrem Vorteil nutzen können, und Sie werden so viel Spaß haben können wie im Alter von 20 Jahren. Choose 9 Wählen Sie Ihr Gelände klug

Um Verletzungen durch Knöchelverstauchungen zu vermeiden, versuchen Sie, auf einer glatten Bahn zu trainieren und verzeihende Oberfläche. Sie werden Ihre Gelenke und Muskeln trainieren und die Gefahr von Stürzen oder verdrehten Knöcheln begrenzen.

10 Passen Sie Ihre Erwartungen an

Es ist hilfreich für ältere Läufer, ihre Trainingsziele zu ändern. Ziehen Sie in Betracht, Ihr Training in Minuten statt in Kilometern zu verfolgen. Richten Sie Ihr Training zum Beispiel so ein:

Tag 1 – 20 Minuten Krafttraining

Tag 2 – 30 Minuten Leichtlauf oder Ruhetag

  • Tag 3 – 45 Minuten Crosstraining
  • Tag 4 – 30 Minuten Krafttraining
  • Tag 5 – 30 Minuten Intervalltraining
  • Tag 6 – Ruhetag
  • Tag 7 – 90 Minuten Joggen – langsames Tempo

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