10 Stuhl Übungen für Senioren

Es gibt keinen Zweifel, dass strukturelle und funktionelle Verschlechterung des menschlichen Körpers mit dem Alter auftritt. Es braucht einen Blick in ein Pflegeheim oder ein Krankenhaus, um zu erkennen, dass diese Aussage wahr ist.

Das Positionspapier des American College of Sports Medicine aus dem Jahr 2009 "Bewegung und körperliche Aktivität für ältere Erwachsene" verweist auf signifikante Beweise, die die Nutzung von körperlicher Aktivität und Bewegungseingriffen bei älteren Erwachsenen als Mittel zur Verringerung des Risikos chronischer Erkrankungen unterstützen , die Lebenserwartung erhöhen, die funktionelle Kapazität erhalten (die Fähigkeit, Aktivitäten des täglichen Lebens wie Kochen und Putzen durchzuführen) und Maßnahmen zur Verbesserung der körperlichen Gesundheit zu verbessern, die die Auswirkungen des Alterns bekämpfen. Diese positiven Vorteile werden bei allen älteren Erwachsenen – aktiv und inaktiv, bei guter Gesundheit und bei chronisch kranken Menschen – beobachtet, sofern das Fitnessniveau bei der Entwicklung eines Programms berücksichtigt wird.

Das Mitnehmen ist, dass es nie zu spät ist, ein Trainingsprogramm zu starten und die Vorteile körperlicher Aktivität zu nutzen. Das heißt, du willst wahrscheinlich deine 85-jährige Großmutter nicht in Barrys Bootcamp oder Soul Cycle aufnehmen, wenn sie funktionelle Gesundheitsrückgänge erlebt hat, die sie schwach oder ein wenig wackelig aussehen lassen. Für Senioren, die in ihren späteren Jahren einen oder zwei Schritte verloren haben oder die mit den Folgen von chronischen Schmerzen oder Behinderungen aufgrund von Verletzungen oder gesundheitlichen Beschwerden kämpfen, gibt es zugängliche Übungsoptionen, die die Kraft, Herz-Kreislauf-Gesundheit, Mobilität und Balance, alles aus dem Komfort eines stabilen Stuhls. Betrachten Sie die folgenden 10 Übungen als einen guten Startpunkt.

1Ankel- und Handgelenksrollen

Viele ältere Bürger haben mit einer schlechten Durchblutung der Extremitäten zu kämpfen, was zu Herausforderungen mit Gleichgewicht und Mobilität beitragen kann. KJ Landis, ein Personal Trainer, und Wellness-Workshop-Moderator schlägt vor, "Hände" und Füße durch eine Reihe von geringer Intensität Bewegungen aufwachen, bevor Sie in härtere Übungen tauchen.

Setzen Sie sich auf einen stabilen Stuhl, so dass Ihr Rücken gerade ist und nicht an der Rückenlehne lehnt.
Beuge deine Finger, öffne und schließe deine Fäuste mehrere Male, bevor du Fäuste machst und deine Handgelenke 10 Mal in jede Richtung rollt.
Führen Sie die gleichen Übungen mit Ihren Füßen durch. Erstens, beugen und zeigen Sie jeden Fuß unabhängig, während Sie gleichzeitig Ihre Zehen kräuseln und strecken.
Rollen Sie jeden Knöchel einzeln 10 Mal nach außen, dann einen nach dem anderen, rollen Sie jeden Knöchel 10-mal nach innen.

2 Single-Leg Wadenheben

Landis führt auch ältere Erwachsene durch eine Reihe von Stuhl-basierten Wadenheben abwechselnd, um die Kraft und Beweglichkeit durch das Unterbein zu erhöhen.

Sitzen Sie auf einem Stuhl mit Füßen, die flach auf dem Boden liegen, ungefähr in Hüftabstand, greifen Sie Ihren Kern an und schauen Sie geradeaus.
Beginnen Sie mit dem rechten Fuß und heben Sie Ihre Ferse so hoch wie möglich vom Boden. Versuchen Sie, so hoch wie möglich auf die Zehenspitzen zu gelangen, während Sie die Übung ausführen. Senken Sie die Ferse wieder auf den Boden und wiederholen Sie den Vorgang, um einen Satz von 10 Wiederholungen abzuschließen.
Wiederholen Sie die Bewegung mit dem linken Bein.
Führe drei Sätze mit je 10 Wiederholungen pro Bein durch.

Fügen Sie nach der Durchführung der Anfangssätze zwei weitere Sätze mit 10 Wiederholungen hinzu, wobei Sie diesmal beide Fersen gleichzeitig anheben. Am Ende des letzten Satzes die Fersen 20 Sekunden lang vom Boden heben.

3Sit-and-Stands

Es ist leicht, das Sitzen und Stehen als ein jüngerer Erwachsener zu akzeptieren, aber ältere Erwachsene haben oft Mühe, von niedrigen Stühlen oder weichen Sofas aufzustehen. Laut Jill McKay, der Fitnesstrainerin und Gründerin von Narrow Road Fitness, sind Sit-and-Stands eine ausgezeichnete Vorstufe zu Kniebeugen, die Senioren dabei helfen können, eigenständig in Stühle hinein- und herauszukommen oder die Beine zu verbessern Stärke, funktionelles Gleichgewicht und Kontrolle.

Der Sitz-und-Ständer ist genau so, wie es sich anhört.

Starten Sie in einem stabilen Stuhl sitzen, Füße auf dem Boden in Hüftweite auseinander gepflanzt.
Verwenden Sie so wenig Unterstützung wie möglich von Händen oder Armen, greifen Sie Ihren Kern an und kippen Sie von den Hüften nach vorne.
Drücken Sie Ihr Gewicht durch alle vier Ecken Ihrer Füße und drücken Sie sich in den Stand, strecken Sie Ihre Knie und Hüften voll aus.
Reverse die Bewegung, drücken Sie Ihre Hüften zurück und beugen Sie Ihre Knie, um sich vorsichtig in die Sitzposition zu senken.

Wenn Sie nicht vollständig in eine stehende Position drücken können, verlagern Sie einfach Ihr Gewicht nach vorne und heben Sie Ihren Gesäß ein oder zwei Zentimeter vom Stuhlsitz und halten Sie für eine Sekunde, bevor Sie wieder senken. Entwickeln Sie im Laufe der Zeit die nötige Kraft und Balance, um in eine stehende Position zu kommen.

4Seated Hip Marches

Für diejenigen, die Flexibilität und Mobilität durch die Hüften verbessern müssen, oder die eine modifizierte Option für Herz-Kreislauf-Übungen benötigen, sind sitzende Hüfte Märsche eine gute Wahl. Monica Lam-Feist, ein ACE-zertifizierter Personal Trainer und der Fitnessleiter bei AlgaeCal, bietet die folgenden Tipps zur Durchführung der Übung.

Setzen Sie sich auf einen stabilen Stuhl, die Füße flach auf dem Boden, in Hüftweite.
Ergreifen Sie die Ränder oder Armlehnen des Stuhls mit beiden Händen und greifen Sie Ihre Bauchmuskeln an, damit Ihr Oberkörper groß bleibt.
Lege dein rechtes Bein mit deinem Knie so hoch, wie du es bequem tun kannst, als ob du einen hohen Knie-Marsch machst.
Senken Sie Ihren rechten Fuß mit Kontrolle auf den Boden.
Wiederholen Sie dies auf der gegenüberliegenden Seite.

Führen Sie mindestens 20 aufeinanderfolgende Märsche hintereinander durch. Machen Sie eine Pause und wiederholen Sie zwei bis drei weitere Male. Diese Übung kann fortgesetzt werden, um einen besseren kardiovaskulären Effekt zu erzielen, oder sie kann in ein Aufwärmtraining integriert werden, um die Herzfrequenz zu erhöhen und das Blut fließen zu lassen, bevor mehr kraftorientierte Bewegungen durchgeführt werden.

5Heel Slides

McKay verwendet Fersenrutsche mit ihren älteren Kunden als eine Art modifizierte Achillessehne, die entwickelt wurde, um die großen Muskeln zu unterstützen, die den hinteren Teil des Oberschenkels zwischen den Gesäßmuskeln und den Knien überspannen. Weil Kernbeteiligung erforderlich ist, kann die Übung auch Bauchkraft entwickeln.

Sitzen Sie in einem stabilen Stuhl, mit gebeugten Knien und Füßen flach auf dem Boden etwa hüftbreit auseinander.
Erweitern Sie das rechte Bein und beugen Sie den rechten Fuß, damit die Ferse in Kontakt mit dem Boden bleibt, aber die Zehen nach oben zur Decke zeigen.
Engagieren Sie Ihre Gesäßmuskeln und Beinbeuger mit diesen Muskelgruppen, um Ihre rechte Ferse zurück in Richtung Stuhl zu ziehen, während sie in Kontakt mit dem Boden bleibt.
Reverse die Bewegung und gleiten Sie Ihre Ferse von Ihnen weg, erweitern Sie Ihr rechtes Knie. Führen Sie 10 bis 12 Wiederholungen auf einer Seite durch, bevor Sie die Beine wechseln.
Beende zwei bis drei Sätze pro Bein.

Während diese Übung ohne spezielle Ausrüstung durchgeführt werden kann, empfiehlt es sich, eine Papierplatte oder ein kleines Handtuch zu verwenden, damit die Ferse leichter über den Boden gleiten kann.

6Seated Shoulder Press

McKay weist darauf hin, dass es wichtig ist, Krafttrainingsübungen zu integrieren, die sich leicht in funktionelle Alltagsaktivitäten übersetzen lassen. "Overhead Arm Raises mit oder ohne Gewichte sind eine gute Möglichkeit, Dinge in Regalen oder in Gepäckablagen zu verstauen", sagt sie. Zusätzlich zu der Kraftentwicklung führt diese Art von Überkopf-Hebe-Bewegung die Schultern durch einen vollen Bewegungsbereich, der hilfreich ist, um die Flexibilität durch die Schultern aufrechtzuerhalten.

Verwenden Sie leichte Hanteln, Wasserflaschen, Konserven oder Widerstandsbänder, um diese Übung durchzuführen. Wenn Sie ein Widerstandsband verwenden, wählen Sie ein langes, flaches Band und sichern Sie es an Ort und Stelle, indem Sie über der Mitte des Bandes sitzen, bevor Sie jedes Ende ergreifen, um die Übung durchzuführen.

Setzen Sie sich in einen stabilen Stuhl, die Füße flach auf den Boden gelegt, etwa in Schulterabstand.
Halten Sie eine leichte Hantel oder das Ende eines Widerstandsbandes in jeder Hand an Ihren Schultern, die Ellenbogen angewinkelt und die Handflächen von Ihnen abgewandt.
Drücken Sie Ihre Arme nach oben über den Kopf und strecken Sie die Ellbogen.
Senken Sie vorsichtig die Hände in die Ausgangsposition.
Vervollständige zwei bis drei Sätze von 10 bis 12 Wiederholungen.

7Seated Torso Twists

Laut Caleb Backe, einem zertifizierten Personal Trainer und Gesundheitsexperten für Maple Holistics, wirkt der Torso Twist auf den Kern, insbesondere die schrägen Bauchmuskeln, und fördert gleichzeitig die Mobilität der Wirbelsäule.

Sitzen Sie hoch, die Füße flach auf dem Boden, ungefähr in Hüftweite. Stellen Sie sicher, dass Sie sich nicht zurücklehnen.
Legen Sie Ihre Hände leicht hinter den Kopf, die Ellbogen sind gebeugt und zeigen auf die Seiten des Raumes.
Halten Sie Ihr Becken ruhig, atmen Sie aus und drehen Sie Ihren Oberkörper so weit wie möglich nach rechts.
Einatmen und in die Mitte zurückkehren, dabei die Hüften stabil halten.
Atmen Sie aus und drehen Sie Ihren Oberkörper so weit wie möglich nach links.
Atme ein und kehre in die Mitte zurück.
Fahren Sie fort, bis Sie zwischen sechs und acht Mal auf jede Seite gedreht haben. Ruhe, dann führe einen zweiten Satz aus.

8Modifizierte Beinlifts

Laut Landis führen ältere Erwachsene eine Art stuhlgestützten modifizierten Beinlifts durch, um ihre Kernstärke zu verbessern. Während es am besten ist, einen stabilen Stuhl mit Armlehnen für diese Bewegung zu verwenden, können Sie die Übung auch durchführen, während Sie die Ränder des Stuhls neben Ihren Hüften ergreifen.

Setzen Sie sich auf einen Stuhl, Ihr Kern beschäftigt, Ihre Füße zusammen und flach auf dem Boden. Rollen Sie Ihre Schultern zurück, um die perfekte Haltung zu bewahren.
Halten Sie die Armlehnen des Stuhls oder greifen Sie den Stuhlsitz. Halten Sie Ihre Füße und Knie zusammen, heben Sie beide Beine so hoch wie Sie können (mit gebeugten Knien), während Sie ausatmen.
Halten Sie für fünf Sekunden, dann senken Sie Ihre Füße zurück auf den Boden.
Führen Sie 10 bis 12 Wiederholungen durch und vervollständigen Sie insgesamt drei bis fünf Sätze. M 9Modifizierte Planken

Planken sind nicht nur gut für junge Leute. Diese statische Übung entwickelt Kernstabilität und Stärke durch die gesamte vordere Hälfte des Körpers. Die Herausforderung besteht natürlich darin, dass einige ältere Erwachsene das volle Gewicht ihres Körpers nicht effektiv unterstützen können, während sie die richtige Form beibehalten. McKay schlägt jedoch eine einfache Stuhlmodifikation vor, um die Bewegung zugänglich zu machen.

Positionieren Sie den Stuhl vor einer Wand, damit der Stuhl stabil ist und nicht rutscht oder sich bewegt, wenn Sie die Planke ausführen. Sie können den Stuhl so positionieren, dass der Sitz zur Wand zeigt, und Sie haben Zugang zur Rückenlehne des Stuhls, oder Sie können den Stuhl so positionieren, dass die Rückenlehne zur Wand zeigt und Sie Zugang zum Stuhl haben zur Unterstützung. Erwachsene mit einer geringeren Stärke oder Mobilität sollten mit der Rückenlehne des Stuhls beginnen, um sie zu stützen.

Sobald der Stuhl sicher an der Wand befestigt ist, legen Sie Ihre Hände auf die Rückenlehne des Stuhls (oder auf den Sitz, je nach Position des Stuhls), so dass Ihre Hände Schulterabstand haben.

Engagieren Sie Ihren Körper und treten Sie Ihre Füße zurück, bis Ihr Körper eine gerade diagonale Linie von Ihren Fersen zu Ihrem Kopf bildet. Deine Arme sollten vollkommen gerade sein, deine Hüften sollten perfekt zwischen deinen Knien und deinen Schultern ausgerichtet sein, und du solltest fühlen, wie deine Bauchmuskeln arbeiten, um deinen Körper ruhig zu halten.
Halten Sie die Position für 10 bis 60 Sekunden, bevor Sie zum Stehen zurückkehren.
Füllen Sie drei Sätze, halten Sie jede Planke so lange wie Sie können, während Sie eine gute Form beibehalten. M 10modifizierte Burpees Yes "Ja, ich habe 70-jährige Burpees!" sagt McKay, die fest daran glaubt, dass ihre Kunden jeden Alters herausgefordert werden. Der Trick ist natürlich, alters- und fähigkeitsgerechte Modifikationen vorzunehmen. Strikte Burpees sind für die meisten älteren Erwachsenen möglicherweise nicht zugänglich, aber abhängig von ihrer Stärke und Mobilität können sie mit Modifikationen vollkommen sicher sein. Betrachten Sie zum Beispiel das Durcharbeiten eines Burpees wie folgt:
Drücken Sie einen stabilen Stuhl gegen eine Wand, so dass der Rücken zur Wand steht und der Stuhl nicht in Gefahr ist, zu rutschen oder sich zu bewegen.

Stellen Sie sich dem Stuhl zugewandt, die Füße ungefähr in Schulterabstand.

Drücken Sie Ihre Hüften zurück und beugen Sie die Knie, um eine halbhocke Position einzunehmen.

Legen Sie beide Hände fest auf den Stuhl, die Arme sind vollständig ausgestreckt und die Handflächen sind unter den Schultern ausgerichtet.
Schritt einen Fuß, dann den anderen, hinter dir, so dass dein Körper eine gerade Linie von Absätzen zu Kopf in einer veränderten Stuhlbrett Position bildet.
Die Bewegung umkehren und jeden Fuß in die Ausgangsposition bringen.
Drücken Sie sich durch Ihre Füße und strecken Sie Ihre Knie und Hüften, wenn Sie aufstehen. Heben Sie dabei Ihre Arme über Ihren Kopf und klatschen Sie mit den Händen zusammen.
Dies gilt als eine einzige modifizierte Stuhl Burpee. Führe so viele wie möglich (ziele auf sechs bis zehn) in perfekter Form aus. Schließe zwei bis drei Sätze ab.