Wenn Sie jemals zu einem Yogakurs früh angekommen sind, haben Sie wahrscheinlich bemerkt, dass Ihre Kommilitonen durch einfache Strecken auf ihren Matten laufen. Obwohl die meisten Klassen mit einer Aufwärmsequenz beginnen, ist es eine gute Idee, dass Sie einige grundlegende Posen durchlaufen, die Ihnen helfen, sich auf die bevorstehende Sitzung vorzubereiten. Zusätzlich zum Vorbereiten deines physischen Körpers, macht ein paar Posen, wenn du auf deine Matte kommst, dich in deine Yogamitteilung ein und stellt eine wichtige Trennung vom Rest deines Tages zur Verfügung.
Denken Sie daran, dass Sie nicht jede dieser Posen voll ausdrücken müssen. Sie fangen gerade an, Ihren Körper zu bewegen und die Spinnweben abzuschütteln. Sie können diese Dehnübungen auch für Ihre häusliche Praxis verwenden, bevor Sie ein Yoga-Video machen oder einfach nur um die Spannung am Ende des Tages zu lindern.
1Pelvic Tilts
Beginnen Sie, indem Sie sich mit gebeugten Knien auf ein paar Beckenneigungen hinlegen.
Um dies zu tun, drücken Sie Ihren unteren Rücken sanft gegen den Boden, kippen Sie Ihr Becken zu Ihrem Gesicht und lassen Sie es dann los. Es hört sich nicht nach viel an, aber diese sehr subtile Bewegung hat einen wundervollen Effekt auf die Wirbelsäule, wärmt sie und bringt sie in Bewegung. Wenn du einen steifen Rücken hast, werden etwa 20 davon die Dinge lockern.
2Leg Stretch
Beginnen Sie mit den Beinen in Richtung senkrecht zum Boden, entweder einzeln oder beide zusammen.
Heben Sie ein Bein von der Beckenneigungsstellung vom Boden und zielen Sie mit der Fußsohle an die Decke. Halte den anderen Fuß auf dem Boden oder bringe ihn zum ersten auf.
Wenn das Begradigen der Beine eine Herausforderung ist, ist es in Ordnung, sie gebeugt zu halten. Sie müssen auch nicht völlig senkrecht kommen. Ein Riemen um die Fußsohle kann diese Position angenehmer machen.
Sobald Sie eingerichtet sind, beginnen Sie stark zu biegen und dann zeigen Sie Ihren Fuß. Beachten Sie, wie sich diese kontrastierenden Positionen auf dem ganzen Bein unterschiedlich anfühlen. Sie beginnen, die Beinbeuger, Füße, Knöchel, Waden und Schienbeine zu dehnen.
3Eye of the Needle Pose
Bleiben Sie auf dem Rücken und kreuzen Sie Ihren rechten Knöchel über das gegenüberliegende Knie für das Auge der Nadelpose (sucirandhrasana). Da Sie gerade erst anfangen, können Sie Ihren linken Fuß auf dem Boden halten, besonders wenn Sie enge Hüften haben.
Wenn Sie eine größere Dehnung wünschen, ziehen Sie Ihr linkes Knie zu Ihrem Körper. Gehen Sie einfach, da Ihre Hüften zuerst steif sein können und stellen Sie sicher, dass Sie beide Seiten machen.
4Easy Pose
Für leichte Pose (Sukhasana), um in einer bequemen Position mit gekreuzten Beinen zu sitzen. Legen Sie ein oder zwei gefaltete Decken unter Ihren Sitz, so dass Ihre Knie niedriger als Ihre Hüften sind. Mach ein paar Nackenrollen hier.
Lass zuerst dein Kinn auf deine Brust fallen. Dann rollen Sie Ihr Kinn auf die linke Schulter, kreisen Sie den Kopf zurück, dann bringen Sie das Kinn auf die linke Schulter. Weiter kreiseln langsam, durch alle Bereiche der Enge, für etwa fünf Umdrehungen. Machen Sie dann eine gleiche Anzahl von Rotationen in der entgegengesetzten Richtung.
Wenn Sie Probleme mit Ihrem Hals haben, überspringen Sie den Teil, wo Sie den Kopf zurückfallen lassen. Bewegen Sie das Kinn stattdessen von Ohr zu Ohr.
5Eagle Arms
Während du in leichter Pose bleibst, nimm die Armposition für die Adlerpose. Dies gibt Ihnen eine wirklich schöne Dehnung über die Schulterblätter und die Mitte des Rückens, ein Bereich, der sonst schwer zu dehnen ist.
Wenn Sie die Position zuerst mit dem rechten Arm oben ausführen, achten Sie darauf, die gleiche Zeit mit dem linken Arm oben zu verbringen.
6Einfach Twist
Halten Sie Ihre Beine in Pose und drehen Sie sie nach rechts, indem Sie Ihre linke Hand an das rechte Knie und die rechte an Ihren Rücken halten. Nimm deinen Blick sanft über deine linke Schulter, dann dreh dich nach links und bringe die rechte Hand zu deinem linken Knie und die linke Hand hinter deinem Rücken. Denken Sie daran, dass dies nur ein Warmup ist, also sollte dies nicht Ihre tiefste Wendung sein.
Dies ist auch ein guter Ort, um Ihre leichte Pose in eine Vorwärtskurve zu bringen. Da Sie seit einiger Zeit im Schneidersitz sitzen, wechseln Sie die Position Ihrer Beine so, dass das gegenüberliegende Bein vorne liegt. Sie können hier weiter sitzen bis zum Klassenbeginn oder mit ein paar weiteren Abschnitten weitermachen, wenn Sie die Neigung haben.
7Cat-Cow Stretch
Wenn Sie noch Zeit haben, machen Sie ein paar Runden von Cat-Cow Strecken. Diese werden die Wirbelsäule weiter lockern.
Da du dies alleine machst, achte darauf, deinen Körper mit deinem Atem zu synchronisieren, und lass den Atem die Bewegung einleiten. Beginnen Sie jede Bewegung in Ihrem Steißbein, lassen Sie es die Wirbelsäule kräuseln, bis Ihr Kopf das letzte ist, was sich bewegt.
8Downward Facing Dog
Vielleicht möchten Sie einen nach unten gerichteten Hund (adho mukha svanasana) sehen, vor allem, um die Beine ein letztes Mal zu strecken. Trete hier mit den Fersen auf und ab, um die Waden und Oberschenkel zu verlängern.
9Child’s Pose
Kinderhaltung (Balasana) ist immer eine gute Ergänzung zu einer Aufwärmroutine. Obwohl sie oft nur als Ruhepose gedacht ist, bietet die Pose des Kindes auch eine schöne Dehnung für die Hüften und Oberschenkel und gibt Ihnen die Möglichkeit, Ihre Aufmerksamkeit nach innen auf Ihre bevorstehende Klasse zu richten.
10Goddess Pose
Viele Menschen warten gerne auf den Beginn des Unterrichts in Göttinpose (supta baddha konasana), um die Hüften weiter zu öffnen. In der Tat würden viele Menschen die vorhergehenden acht Posen zugunsten eines langen Stints in der Göttin überspringen. Wenn dies Ihre Präferenz ist, tun Sie es auf jeden Fall.
Sie können auch in die sitzende Version der Pose kommen (die Pose des Schusters) oder einfach für einige Minuten in die einfache Pose zurückkehren, bis Ihre Klasse beginnt.
