Keine Ausrüstung? Kein Problem. Dieser Ganzkörper-Home-Circuit umfasst eine Vielzahl von klassischen Körpergewichtsübungen, um Ihren Körper von Kopf bis Fuß zu trainieren. Einige der Bewegungen beinhalten plyometrisches Springen und andere Bewegungen mit hoher Intensität. Passe die Übungen an dein Fitnesslevel an.
Vorsichtsmaßnahmen
Suchen Sie Ihren Arzt auf, bevor Sie dieses Training durchführen, wenn Sie Verletzungen, Krankheiten oder andere Erkrankungen haben. Dieses Training ist für fortgeschrittene / fortgeschrittene Trainierende.
Benötigte Ausrüstung
Ein Stuhl, eine Bank oder ein Schritt
Anleitung
- Führen Sie die Übungen für die vorgeschlagene Zeit nacheinander mit kurzen Pausen aus.
- Führen Sie die Schaltung einmal für ein 10- bis 15-minütiges Training durch und wiederholen Sie dabei bis zu sechs Wiederholungen Zeiten für ein längeres, fortgeschritteneres Training
- Nach Bedarf zusätzliche Ruhephasen hinzufügen
Aufwärmen: Licht-mäßiges Cardio für 3-5 Minuten
Empfohlenes Training
- Circuit Style – Führen Sie jede Übung für 30-60 Sekunden nacheinander aus mit sehr wenig Pause zwischen den Übungen. Wiederhole die Strecke bis zu 3 Mal, abhängig von deiner Zeit, deinem Fitnesslevel und deinen Zielen.
11 Minuten abwechselnd Squats und Squat Jumps
Squat niedrig und schnell für 2 Wiederholungen, dann tun Sie 2 Squat Jumps: Senken Sie sich in eine Kniebeuge und springen Sie so hoch wie Sie können und landen Sie in einer Kniebeuge. Wiederholen Sie diesen Vorgang, wobei Sie 2 Wiederholungen jeder Übung abwechseln.
Reps / Sets / Dauer: 60 Sekunden
Intensität ändern:Also alle Kniebeugensprünge, um es härter zu machen, niedrige Kniebeugen machen, um es einfacher zu machen
21 Minuten Kniebeugen und Plyo-Knüppel
Tritt mit der rechten in eine Longe vor Fuß, dann treten Sie zurück und springen Sie mit dem linken Fuß vorwärts. Wiederholen Sie dies für 30 Sekunden und bewegen Sie sich so schnell wie möglich.
Folgen Sie mit springenden plyo lunge: Beginnen Sie in einem Ausfallschritt, springen Sie auf und wechseln Sie die Füße in der Luft und landen Sie in einem Ausfallschritt mit dem anderen Fuß nach vorne. Wiederholen Sie den Vorgang und landen Sie mit dem anderen Fuß nach vorne.
Reps / Sets / Dauer: 60 Sekunden
Intensität ändern:Triffen alle Plyo Lunges für mehr Intensität, statische Lunges für geringere Intensität.
31 Minute Bear Crawls mit Liegestützen
Für den Bären krabbeln, hocken Sie auf den Boden und gehen Sie die Hände zu einer Planke Position. Machen Sie ein Liegestütz, auf den Knien oder Zehen, gehen Sie mit den Händen zurück und stehen Sie auf.
Reps / Sets / Dauer: 60 Sekunden
Intensität ändern:Einen Sprung am Ende hinzufügen, um die Intensität zu erhöhen
4Ein Bein-Kreuzheben zum Power-Hop
Beginnen Sie mit dem Gewicht am rechten Bein und den Armen geradeaus. Tipp an den Hüften, um den Oberkörper parallel zum Boden zu bringen, während das linke Bein gerade nach oben angehoben wird. Senken Sie das linke Bein und bringen Sie das Knie in einen Hopfen. Wiederholen Sie für 30 Sekunden und wechseln Sie die Seiten. Diese Übung ist ziemlich schwierig ohne das Gewicht, also fühlen Sie sich frei, es auszulassen, wenn Sie nichts schweres herumliegen haben.
Reps / Sets / Dauer: 30 Sekunden auf jeder Seite
Intensität ändern:Nehmen Sie den Sprung, um die Intensität zu senken
5Wall Sit mit Kniehebeln
Sitzen gegen die Wand oder den Ball (optional), Knie im 90-Grad-Winkel, Gewicht in den Fersen. Halten Sie die Position, heben Sie den rechten Fuß ein paar Zentimeter über dem Boden. Senken Sie und heben Sie dann den linken Fuß. Fortfahre jeden Fuß abwechselnd in deiner Kniebeuge.
Reps / Sets / Dauer: 60 Sekunden auf jeder Seite
Intensität ändern:Aufstehen nach 30 Sekunden für eine Pause, um die Intensität zu reduzieren
6Dips mit Beinverlängerungen
Setzen Sie sich auf eine Stufe oder Stuhl, Hände neben den Schenkeln, Knie gebeugt. Drücken Sie die Stufe ab und biegen Sie die Ellbogen in ein Bad. Während du nach oben drückst, dehne das rechte Bein aus und strecke mit deiner linken Hand nach der Zehe. Absenken und wiederholen auf der anderen Seite, abwechselnd 60 Sekunden lang.
Reps / Sets / Dauer: 60 Sekunden
Intensität ändern:Nehmen Sie die Beinstreckung für weniger Intensität heraus
7Burpees
Kniebeugen und legen Sie Ihre Hände auf den Boden. Springen Sie mit den Füßen in eine Plankenposition, springen Sie mit den Füßen zurück und stehen Sie auf. Fügen Sie am Ende einen Sprung für mehr Intensität hinzu, falls gewünscht. Wiederholen Sie dies für 60 Sekunden.
Reps / Sets / Dauer: 60 Sekunden
Intensität ändern:Gehen Sie die Füße aus und ein für weniger Intensität, fügen Sie ein Pushup für mehr Intensität hinzu
8 Trizeps-Liegestütze mit Seitenplanken
In der Liegestütz-Position mit den Händen nahe beieinander einen Trizeps-Liegestütz machen. Wenn Sie nach oben drücken, drehen Sie nach links und nehmen Sie den rechten Arm gerade in einer Seitenplanke. Drehen Sie für einen weiteren Liegestütz zurück, und machen Sie dann eine Seitenplanke auf der anderen Seite. Wiederholen Sie dies abwechselnd für 60 Sekunden.
Reps / Sets / Dauer: 60 Sekunden
Intensität ändern:Bewegung auf den Knien zum Modifizieren.
9Bridge mit Leg Drops
In einer Brückenposition, strecke das rechte Bein und lasse es ein paar Zentimeter zur Seite fallen. Bringen Sie es zurück in die Mitte und wiederholen Sie es für 30 Sekunden. Wechseln Sie die Seiten und beenden Sie die Übung auf dem anderen Bein für 30 Sekunden.
Reps / Sets / Dauer: 60 Sekunden
Intensität ändern:Beugen Sie das Knie, um die Intensität zu verringern.
