10 Kernstärkungsübungen für Läufer

Einen starken Kern zu haben, ist entscheidend für die Ausführung von Leistung und Verletzungsprävention. Wenn Sie Ihre Kernkraft aufbauen, werden sich Ihre Laufform und Effizienz verbessern und Sie werden sich insgesamt besser fühlen. Plus, ein Trimmer Mittelteil ist immer ein netter Bonus.

Hier sind zehn Moves Läufer können ihren Kern zu stärken.

Superman (Rückenstreckung) Übung

Diese Übung stärkt Ihren gesamten Körperkern (Bauchmuskeln, schräge Bauchmuskeln, unterer Rücken), indem Sie sie isolieren, während Sie Ihre Schultern und Beine vom Boden heben. Es ist wirklich eine Ganzkörper-Übung, weil Sie Ihren ganzen Körper bis zu einem gewissen Grad zur Stabilisierung verwenden.

Wie es geht:

1. Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf eine Matte und strecken Sie Ihre Arme nach vorne, die Handflächen nach unten und die Beine nach hinten. Halten Sie Ihren Nacken in einer neutralen Position und halten Sie Ihre Bauchmuskeln zusammengezogen.
2. Heben Sie gleichzeitig Arme, Kopf, Brust und Beine so hoch an, wie Sie sie von der Matte nehmen können. Die Bewegung ist abgeschlossen, sobald Sie Ihre Arme und Beine nicht mehr heben können.
3. Halten Sie die Gliedmaßen gerade.
4. Vertrag Ihre Bauchmuskeln.
5. Halten Sie die Position für 3-5 Sekunden.
6. Senken Sie langsam Ihre Gliedmaßen in die Ausgangsposition.
7. Senken Sie die Startposition ab und wiederholen Sie 5-10 Mal.

Fortgeschrittene Tipps:

• Um diese Übung anspruchsvoller zu gestalten, können Sie Ihren Körper in eine "X" -Form bringen, so dass Ihre Gliedmaßen weiter von Ihrem Körper entfernt sind.
• Andere Möglichkeiten, die Schwierigkeit zu erhöhen, sind Knöchelgewichte hinzuzufügen oder die Endposition für einen längeren Zeitraum in jeder Wiederholung zu halten.

Gegenüber Arm- und Beinheben Übung

Die gegenüberliegende Arm- und Beinheben-Übung kann helfen, Ihren oberen und unteren Rücken zu stärken. Du kannst es direkt nach deiner Superman-Übung machen, da du bereits in dieser Position auf der Matte bist.

Wie es geht:

1. Legen Sie sich auf den Bauch, die Stirn liegt auf dem Boden, die Arme neben dem Kopf und die Beine ausgestreckt. Deine Füße sollten auf den Seiten der großen Zehen ruhen.
2. Langsam und sanft heben Sie Ihren rechten Arm und Ihr linkes Bein für zwei Zählungen und senken Sie dann für zwei Zählungen.
3. Wiederholen Sie mit dem linken Arm und dem rechten Bein abwechselnd die Seiten.
4. Beende insgesamt 10 Wiederholungen (5 mit jedem Arm / gegenüberliegenden Bein) und mache 3 Sätze mit je 10 Wiederholungen.

V-Sit Ab Übung

Die V-Sit Bauch-Übung stärkt den Bauch, den oberen, mittleren und unteren Bauch sowie die schrägen Muskeln. Es wird auch helfen, Ihr Gleichgewicht zu verbessern.

Wie es geht:

1. Legen Sie Ihre Hände in einer sitzenden Position auf einer Matte flach auf den Boden, hinter Ihrem Rücken auf der Hüfte.
2. Wenn Sie Ihre Bauchmuskulatur und Ihren Rumpf zusammenziehen, heben Sie langsam Ihre Beine in einem 45-Grad-Winkel an.
3. Versuche langsam, deine Hände nach vorne zu deinen Schienbeinen zu bewegen.
4. Versuche dich zu balancieren und halte diese Position für ein paar Sekunden. Sehen Sie, wie lange Sie es halten können. Sie sollten die Position länger halten können, während Sie fortschreiten.
5. Wiederholen Sie diese Bewegung 5-6 mal.

Hüft-Bridge-Übung

Die Hüft-Bridge-Übung ist eine großartige Möglichkeit, Ihre Po- und Kniesehnenmuskulatur zu isolieren und zu stärken. Sie stärken auch Ihre Bauchmuskeln und helfen, Kernstabilität aufzubauen.

Wie es geht:

1. Legen Sie sich mit gebeugten Knien und beiden Füßen flach auf den Rücken. Halte deine Arme entspannt an deinen Seiten.
2. Von der Startposition aus ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln an. Straffen Sie Ihre Po-Muskeln.
3. Heben Sie Ihre Hüften an die Decke, um eine gerade Linie von den Knien bis zur Brust zu schaffen.
4. Halten Sie die Kontraktion mit Ihrem Gesäß für 5 Sekunden und senken Sie dann zurück in die Ausgangsposition. Wenn du Fortschritte machst und deine Stärke schaffst, versuche es länger zu halten und arbeite bis zu 30 Sekunden. Wenn Ihre Hüften anfangen durchzuhängen und Sie die richtige Form verlieren, senken Sie den Rücken in die Ausgangsposition.
5. Wiederholen Sie diese Übung für 10-15 Wiederholungen.

Hüftbrücken-Variante:Sie können auch hippe Brücken auf einem Fitnessball machen. Lege den Ball auf deinen oberen Rücken und deinen Hinterkopf. Heben Sie Ihre Hüften so hoch wie Sie können und halten Sie das Gleichgewicht auf dem Ball.

Sobald die grundlegende Hüftbrücke zu einfach wird, können Sie die einbeinige Brücke versuchen.

Single Leg Bridge

Die Einbein-Brücke basiert auf der gleichen Position wie die Basis-Hüftbrücke, ist aber etwas anspruchsvoller.

Wie es geht:

1. Legen Sie sich mit gebeugten Knien und beiden Füßen flach auf den Rücken. Halte deine Arme entspannt an deinen Seiten.
2. Von der Startposition aus ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln an. Straffen Sie Ihre Po-Muskeln.
3. Heben Sie ein Bein gerade nach oben, dann drücken Sie Ihre Hüften vom Boden mit der gegenüberliegenden Hüfte.
4. Halten Sie die Kontraktion mit Ihrem Gesäß für 10 Sekunden und senken Sie dann zurück in die Ausgangsposition. Wenn du Fortschritte machst und deine Stärke schaffst, versuche es länger zu halten und arbeite bis zu 30 Sekunden.
5. Wiederholen Sie diese Übung für 10-15 Wiederholungen.

Front Plank

Plank Übungen sind eine hervorragende Möglichkeit, um Ihre Kernmuskulatur zu stärken. So machen Sie eine Frontplanke richtig:

1. Packen Sie sich auf Ihre Unterarme und achten Sie darauf, dass Ihre Schultern direkt über Ihren Ellbogen liegen. Ihre Hände können mit der Handfläche nach unten oder mit dem Daumen nach oben zeigen, je nachdem, welche Position bequemer ist.
2. Strecken Sie Ihre Beine direkt hinter sich aus und ruhen Sie sich auf Ihren Zehen aus, als würden Sie einen Liegestütz machen. Sie können Ihre Beine berühren oder schulterbreit auseinander halten.
3. Stellen Sie sicher, dass Sie Ihren Körper in einer neutralen Position halten und Ihre Bauchmuskeln in Bewegung halten. Ihr Ziel sollte es sein, eine gerade Linie zwischen Ihren Schultern und Zehen zu erreichen. Lass deine Hüfte oder deinen Po nicht aufstehen.
4. Halten Sie die Plankenposition für 30 Sekunden. Vergiss nicht zu atmen. Atmen Sie langsam und gleichmäßig ein und aus, während Sie die Planke halten.

Anfänger:Wenn die obige Übung zu schwierig ist, versuchen Sie, Ihre Knie auf den Boden zu senken, so dass Ihr Unterkörper eher von Ihren Knien als von Ihren Zehen gestützt wird.

Fortgeschritten:Wenn du stärker wirst, füge deiner Haltezeit weitere 15 Sekunden hinzu. Sie können auch ein Bein gerade in die Luft heben, während Sie sich in der vorderen Position befinden.

Side Plank

Ein stärkerer Kern hilft dir, stärker zu laufen und beugt Laufunfällen vor. Plankenübungen sind eine hervorragende Möglichkeit, diese Rumpfmuskulatur zu stärken. So machen Sie eine Seitenplanke richtig:

1. Beginnen Sie, indem Sie mit geraden Beinen auf der rechten Seite liegen. Stützen Sie Ihren Oberkörper auf Ihren rechten Unterarm und Ellenbogen.
2. Positionieren Sie Ihren Ellenbogen unter Ihrer Schulter. Ihre Füße, Knie und Oberschenkel werden übereinander gestapelt.
3. Heben Sie Ihre Hüften, bis Ihr Körper eine gerade Linie von Ihren Schultern zu den Knöcheln bildet. Stellen Sie sicher, dass Ihr Kopf in Einklang mit Ihrem Körper bleibt.
4. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln und Gesäßmuskeln, während Sie die Pose 30 Sekunden lang halten.
5. Atme langsam ein und aus, während du die Planke hältst.
6. Wiederholen Sie auf der linken Seite.

Anfänger:Wenn die obige Übung zu schwierig ist, können Sie mit gebeugten Knien beginnen.

Fortgeschritten:Wenn du stärker wirst, füge deiner Haltezeit weitere 15 Sekunden hinzu. Sie können auch Ihr oberes Bein heben und senken, während Sie in der Plankenposition bleiben. Schrittweise arbeiten, um das obere Bein für 5 bis 10 zählt.

Bird Dog

Die Übung "Bird Dog" (oder alternative Bein und Arm) stärkt Ihre Bauchmuskeln, Ihren unteren Rücken, Po und Oberschenkel. So geht’s:

1. Beginne auf dem Boden, auf Händen und Knien, mit den Händen schulterbreit auseinander.
2. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln.
3. Hebe ein Bein vom Boden und halte es direkt hinter dir. Achten Sie darauf, nicht eine Hüfte tiefer fallen zu lassen als die andere, damit Sie Ihren Stamm nicht verdrehen.
4. Sobald Sie sich mit angehobenem Bein stabil fühlen, heben Sie gleichzeitig den gegenüberliegenden Arm geradeaus vor sich (siehe Foto).
5. Halten Sie für 5 Sekunden, dann senken Sie Ihr Bein und Arm.
6. Wechseln Sie zum anderen Bein und Arm.
7. Wiederholen Sie 8 bis 12 Mal an jedem Bein / Arm und halten Sie jede Wiederholung für 5 Sekunden.
8. Bauen Sie auf, um jede Wiederholung für jeweils 10 bis 30 Sekunden zu halten.

Fahrrad Crunch

Das Fahrrad (oder Ellenbogen-Knie-Crunch knirschen) ist ein großer Schritt, um Ihre Bauchmuskeln zu stärken. Und wenn Sie mit regelmäßigen Crunches gelangweilt sind, ist es eine lustige Art, es zu vermischen. Hier ist, wie es geht:

1. Beginne auf dem Boden (auf einer Yogamatte oder einem Handtuch), auf deinem Rücken, mit erhobenen Knien und deinen Händen, die deinen Kopf sanft stützen.
2. Beuge deinen rechten Ellbogen in Richtung deines linken Knies und bringe sie über dein Körperzentrum zusammen.
3. Kehre in deine Ausgangsposition zurück und wiederhole mit deinem linken Ellbogen zum rechten Knie.
4. Vergessen Sie nicht, während der Übung gleichmäßig zu atmen.
5. Wechsle ununterbrochen eine Minute lang. Arbeiten Sie bis zu 90-120 Sekunden, während Sie weiter machen.

Reverse Crunch

Der Reverse Crunch ist eine ausgezeichnete Kernverstärkung. Hier ist, wie es richtig gemacht wird:

1. Beginne auf dem Boden (auf einer Yogamatte oder einem Handtuch), auf deinem Rücken, mit deinen Armen an deinen Seiten.
2. In einer Bewegung, heben Sie Ihre Füße vom Boden und knirschen Sie Ihre Knie in Richtung Brust, während Sie Ihre Hände in den Boden drücken.
3. Ziehen Sie Ihre Knie weit genug nach oben, um Ihre Hüften vom Boden zu heben.
4. Senken Sie Ihre Hüften zurück auf den Boden und entspannen Sie Ihre Beine, bis sie gerade sind. Halten Sie Ihre Füße ein oder zwei Zoll über dem Boden und beginnen Sie dann einen weiteren Knirschen.
5. Nonstop für eine Minute wiederholen.