Laufen oder Laufen ein Marathon von 26,2 Meilen ist eine anstrengende Ausdauer Herausforderung. Marathonfahrer müssen sich gut vorbereiten, um häufige Verletzungen zu vermeiden. Wenn während des Marathons eine leichte Verletzung oder Symptome eines Problems auftreten, lernen Sie, wie Sie damit umgehen und ob es sicher ist, bis zum Ziel zu fahren.
1 Blasen
Fast jeder beendet den Marathon mit Fußbläschen. Wenn Sie Ihren vollen Trainingsplan eingegeben haben, haben Sie Ihre Füße zäh gemacht und Schwielen gebaut. Sie haben auch damit experimentiert, welche Kombination aus Schuhen, Socken, Trocknungsmittel, Belag und Gleitmittel für Sie am besten geeignet ist. Blasen gefährden Ihre Rasse, wenn sie in den frühen Meilen des Marathons auftreten und Ihren gewohnten Gang für einen längeren Zeitraum stören. Es ist am besten, beim ersten Anzeichen eines Hot Spots zu stoppen und den Bereich mit einem Gel-Verband oder Moleskin-Pad zu bedecken. Wenn sich bereits eine Blase gebildet hat, können Sie den Bereich sterilisieren, abtropfen lassen und dann mit der Bandage oder dem Pad abdecken. Diese beeindruckende Reihe von Blasen an allen fünf Zehen des rechten Fußes stammt von Scott Richert, der sie beim Chicago Marathon entwickelt hat.
2Black Zehennägel
Ein schwarzer Zehennagel wird durch eine Blase oder Blut unter dem Nagel verursacht. Während des Marathons wird dies am häufigsten durch das wiederholte Trauma verursacht, dass Ihr Fuß mit jedem Schritt in Ihrem Schuh nach vorne gleitet. Sie können schwarze Fußnägel verhindern, indem Sie Ihre Schuhe schnüren, um Ihre Ferse in der Fersenschale zu halten und zu verhindern, dass Ihr Fuß nach vorne in den Schuh gleitet. Oft merkt man erst nach dem Marathon den schwarzen Zehennagel, statt ihn während des Marathons zu schmerzen. Sie werden den Zehennagel verlieren und er wird im Laufe von drei bis fünf Monaten wieder wachsen.
3Chafieren
Scheuern tritt auf, wo Haut gegen Haut reibt. Fügen Sie Salz vom Schweiß hinzu und Sie haben rohe, schmerzhafte Bereiche. Die Hauptbereiche, die scheuern, sind Achselhöhlen, Brustwarzen, Unterbrustbereich, Leiste und Schenkel. Wenn Sie an Ihren langen Trainingstagen feststellen, welche Bereiche scheuern, ergreifen Sie Maßnahmen, um diese Bereiche mit Maisstärke trocken zu halten, oder schmieren Sie sie mit Vaseline oder Roll-on-Silikonprodukten. Menschen, die keine BHs tragen, sollten ihre Brustwarzen mit Pflaster abdecken, um ein Scheuern der Brustwarzen zu vermeiden. Wenn Ihr Marathon in einem anderen Klima als Ihren Trainingstagen ist, können Sie in neuen Gebieten scheuern. Die meisten Marathons bieten Vaseline bei Wasserstopps. Nutzen Sie es, um die Bereiche, die scheuern, großzügig zu schmieren
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4Runners Trots und Übelkeit
Magen- und Darmstörungen sind während des Marathons sehr häufig. Verwende extreme Sorgfalt bei dem, was du 48 Stunden vor dem Marathon isst und trinkst. Keine scharfen Speisen oder Alkohol. Iss nichts Unbekanntes. Begrenzen Sie Ihr Koffein vor dem Marathon auf das Minimum, das Sie einfach haben müssen. Überanstrenge dich nicht, da die schiere Menge an Nahrung, die noch in deinem Verdauungssystem steckt, das Problem sein kann. Vermeiden Sie Milchprodukte, wenn Sie laktoseintolerant sind. Verwende auf der Strecke nur Energy-Snacks und Sportgetränke, die du bei deinen Trainingsläufen benutzt hast, und laufe ohne Nebenwirkungen. Wenn Sie anfällig für Läufertraben sind, versuchen Sie Imodium an Ihren Trainingstagen zuerst, um zu sehen, ob es hilft. Kennen Sie die Standorte der Porta-Johns auf der Route.
5Dehydration
Es ist wichtig zu wissen, wie Ihr Körper seine Flüssigkeitsbedürfnisse bewältigt, indem Sie ihn auf Ihrem langen Trainingslauf oder Lauf verfolgen. Wiegen Sie sich vor und nach einer langen Sitzung ab. Sie sollten weder abgenommen noch zugenommen haben. Marathon-Flüssigkeitsrichtlinien geben an, dass du Durst deinen Wegweiser sein lassen solltest, es sei denn, deine Erfahrungen mit dem Abwiegen an Trainingstagen zeigen, dass es nicht genau für dich ist. Anzeichen einer Austrocknung sind trockener Mund, Müdigkeit, Schwindel, Bauchschmerzen, Rückenschmerzen, Kopfschmerzen, Reizbarkeit und vermindertes Wasserlassen. Wenn Sie diese erfahren, langsam oder stoppen Sie und trinken Sportgetränk, bis Sie sich erholt haben. Es ist unklug, den Marathon fortzusetzen, wenn Sie diese Symptome haben.
6Hyponatriämie
Hyponatriämie tritt auf, wenn Sie zu viel Flüssigkeit zu sich nehmen und Ihr Körper keine Zeit hat, diese zu beseitigen. Dies verdünnt die Salzkonzentration in Ihren Zellen, was sehr gefährlich ist. Anzeichen einer Hyponatriämie sind Übelkeit, Kopfschmerzen, Krämpfe, Verwirrtheit, verwaschene Sprache, Blähungen und geschwollene Hände. Stoppen Sie und fahren Sie nicht mit diesen Symptomen fort. Hyponatremia hat Läufer während des Marathons getötet. Eine Studie beim Boston Marathon zeigte, dass Hyponatriämie häufiger bei Marathonläufern und Langsamläufern auftritt, die mehr Zeit auf dem Kurs verbringen und mehr Flüssigkeit trinken, unabhängig davon, ob sie nur Wasser trinken, nur Sportgetränke oder eine Kombination. Trinke nicht, wenn du noch nicht durstig bist, es sei denn, deine Erfahrung zeigt, dass dein Durstgefühl nicht genau ist.
7Sunburn und Windburn
Tragen Sie einen Hut mit einer Rechnung, um Ihr Gesicht und den Kopf zu schützen. Tragen Sie Sonnencreme auf jedes Stück Haut auf, besonders auf Ihre Ohren. Schützen Sie Ihre Lippen mit einem sonnenschützenden Lippenbalsam. Marathonläufer verbringen drei bis neun Stunden im Freien, der Sonne und dem Wind ausgeliefert. Langsamere Läufer und Geher möchten möglicherweise die Sonnencreme zur Halbzeit wieder auftragen. Haben Sie keine Angst, einige von den Freiwilligen des Kurses zu bitten; Sie haben wahrscheinlich selbst etwas mitgebracht, auch wenn der Kurs es nicht bietet. Wenn Sie den Lippenbalsam vergessen haben, verwenden Sie Vaseline an den Wassersperren. Für kühlere, windige Tage habe ich gerne einen Buff Halsband, um ihn als Sturmhaube oder Schal für zusätzlichen Windschutz zu tragen.
8 Muskelkrämpfe
Klassische Beinkrämpfe können Sie während des Marathons treffen, besonders wenn Sie Dehydrierung und Salzmangel feststellen. Wenn ein Krampf anschlägt, stoppen Sie und dehnen und massieren Sie den verkrampften Muskel sanft. Trinken Sie Sportgetränk, um Flüssigkeiten und Salz zu ersetzen.
Sie können auch seltsame Krämpfe oder Muskelkrämpfe in Muskeln überall in Ihrem Körper erfahren. Dies kann durch die Belastung der gleichen Haltung und Gang für mehrere Stunden passieren. Um dies zu verhindern, arbeiten Sie während Ihrer Trainingsläufe und -läufe an der richtigen Haltung. Denken Sie während des Marathons an Ihre Haltung und entspannen Sie Ihre Schultern. Verändern Sie Schritt und Tempo auf Berg- und Talabfahrten. Viel Spaß beim Wellenreiten oder beim Vorbeigehen an den Bands.
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9Mit der Wand is Bei Marathon-Marathonläufern kommt es häufiger vor als bei langsameren Läufern oder Marathonläufern, wenn die Wand komplett aus den Energiespeichern in den Muskeln ausgeht. Wanderer haben mehr Zeit, Energie-Kalorien aus Sportgetränken und Energy-Snacks aufzunehmen. Um zu verhindern, dass Sie gegen die Wand schlagen, trinken Sie während der gesamten Veranstaltung voll gezuckertes Sportgetränk. Ergänzen Sie, dass mit Energie-Gelen oder anderen Energie-Snacks, um die Anzahl der Kalorien zu ersetzen, die Sie verbrauchen, etwa 80-100 Kalorien pro Meile. Wenn Sie auf dem Platz Müdigkeit fühlen, nehmen Sie sofort einen Snack. Wenn Sie einfach nicht weitermachen können, stoppen Sie, essen Sie, trinken Sie und überprüfen Sie Ihren Zustand in 10-15 Minuten. S 10Sprains, Dehnungen und Spannungsfrakturen
Wenn Läufer und Spaziergänger stürzen oder nach langen Stunden auf dem Kurs, können Sie sich einen Knöchel verstauchen, einen Muskel ziehen oder eine Stressfraktur erleiden. Scharfer, plötzlicher, extremer Schmerz, der kein Muskelkrämpfen ist, signalisiert, dass Sie anhalten und den freiwilligen Helfern Unterstützung signalisieren müssen.
