Eine starke, gebaute Brust sieht nicht nur gut aus, sondern verbessert auch die Kraft des Oberkörpers bei einer Reihe von Aktivitäten, insbesondere bei Kontakt- und Kampfsportarten. Es ist wichtig, die Brustmuskeln und die Struktur, von der sie abhängen, nicht zu vernachlässigen.
Incline Press
Tun Sie dies mit einer Langhantel oder Kurzhanteln. Verwenden Sie eine standardmäßige verstellbare Bank in einem Winkel von etwa 45-60 Grad.
Diese Übung ist am besten mit Kurzhanteln, aber Sie können eine Langhantel verwenden, wenn Sie einen geeigneten Bankrahmen haben. Eine Smith-Maschine kann ebenfalls verwendet werden. Die Neigungspresse bearbeitet den oberen Teil des großen Brustmuskels, den Pectoralis major, sowie den vorderen Deltoid der Schulter und des Trizeps.
Bankdrücken
Dies ist die standardmäßige horizontale Bankdrücken, die normalerweise auf einer nicht verstellbaren Bank durchgeführt wird, im Gegensatz zu den Neigungs- und Absenkpressen. Die flache Bankdrücken ermöglicht ein vollständigeres Training der Pectoralis-Muskeln. (Die schräge Presse spannt den oberen Teil des Brustmuskels auf, der oft untergetanzt wird.) Sie können auch die vertikale Brustpresse für Abwechslung verwenden.
Ablehnen Drücken
Beim Absenken wird die Bankstütze nach unten verstellt, so dass der Oberkörper schräg abfällt. Das Drücken auf den Abstieg zielt auf einen sehr spezifischen Teil des Brustmuskels ab – die innere Rinne der großen Brustmuskeln, die von Bodybuildern für die symmetrische Brustentwicklung sehr geschätzt wird.
Sie können diese Übung auch auf einer Smith-Maschine durchführen. Tatsächlich bevorzugen manche Trainierende es auf einer Smith-Maschine.
Parallele Bar Dips
Obwohl Dips traditionelle Übungen für die Trizepsmuskeln des Armrückens sind, trifft der parallele Bar Dip auch auf die Pecs, vor allem wenn die Brust nach vorne gerichtet ist.
Verschiedene Dip-Maschinen sind verfügbar, einige benötigen Sie, um Ihr Körpergewicht zu unterstützen, andere haben Ihre Füße auf dem Boden.
Kurzhantel-Brustdrücken
Die Kurzhantel-Übung ist eine gute Übung, um sich mit der Langhantel-Bankdrücken zu vermischen, da der erweiterte Bewegungsumfang die Brustmuskeln stärker dehnt als das normale Bankdrücken. Enge Pecs können zu einer Träne führen, die keine triviale Verletzung ist. Legen Sie sich flach auf eine Bank und schieben Sie die Kurzhanteln nach oben, um sicherzustellen, dass keine Rotation stattfindet.
Flys (Hantel-, Kabel- und Pec-Deck)
Flys sind Übungen, bei denen geladene Arme entführt und über die Brust adduziert werden. Sie können dies mit einer Bank und Kurzhanteln, mit Kabeln in einem Kabelrahmen oder mit einer Pec Deck-Maschine tun. Flys eignen sich hervorragend für die Expansion des Brustkorbs sowie für den Pectoralis major.
Incline Dumbbell Flys
Vielleicht die beste der Fly-Übungen ist die Steigung Hantelflug. Verwenden Sie keine Gewichte, die mit dieser Übung zu schwer sind, um Schultern und Brustmuskeln zu schützen. Mache 10-15 Wiederholungen.
Push-Ups
Der einfache Liegestütz ist nützlich, um die Brust zu trainieren, wenn Sie keinen Zugang zu Gewichten oder Maschinen haben. Der Push-up funktioniert auch an Schultern und Trizeps.
Hantel und Barbell Pullover
Pullover sind keine Klimmzüge, auch keine Trizeps-Verlängerungen oder Schädel-Brecher.
Stellen Sie sich auf eine Bank, halten Sie eine leichte Langhantel über den Augen, mit einem Überhandgriff und den Händen schulterbreit auseinander. Langsam die Langhantel mit ausgestreckten Armen hinter dem Kopf absenken und in die Ausgangsposition zurückkehren. Dies ist eine großartige Übung für die Brust-, Trizeps- und Rückenmuskulatur.
Gute Form und guter Sinn
Sofern du nicht zum Wettkampf-Powerlifter trainierst, besteht keine Notwendigkeit, die Grenzen deines maximalen Auftriebs mit Brustübungen zu verschieben, besonders wenn Form und Größe deine Hauptziele sind. Verletzungen sollten natürlich vermieden werden, da Brustmuskel- und Schulterverletzungen schmerzhaft sein können und einige Zeit brauchen, um sie zu reparieren.
