Nach einem langen Winter mit eingeschränkter Aktivität oder Inaktivität könnten Sie versucht sein, nach draußen zu gehen und zu trainieren, sobald sich das Wetter bessert. Sie könnten auch versucht sein, auf demselben Niveau zu trainieren, wie Sie es am Ende der letzten Saison getan haben. Aber solche Begeisterung führt oft zu Verletzungen in der Vorsaison. Wenn Sie Ihre Routine für den Winter geändert haben, müssen Sie langsam wieder in Form kommen.
Wie man wieder fit für den Springsport wird
Hier sind einige Tipps, wie man Sportverletzungen vermeiden kann, wenn man in diesem Frühling trainiert.
- Langsam, aber stetig
Erliegen Sie nicht dem Wochenende-Krieger-Syndrom. Versuchen Sie 3-4 Mal pro Woche an jedem zweiten Tag Bewegung zu bekommen. Eine der besten Möglichkeiten, sich zu verletzen oder zu schmerzen, besteht darin, das ganze Wochenende hart zu gehen und während der Woche nichts zu tun. - Überwachen Sie Ihr Belastungsniveau
Verwenden Sie die gefühlte Belastungsskala, den Gesprächstest oder den Herzfrequenzbereich, um eine angemessene Intensität zu bestimmen. Bleibe am unteren Ende der Skala (11-13) und baue über mehrere Wochen auf. - Steigern Sie Ihr Training langsam
Steigendes Training (Kilometerstand, Zeit oder Gewichtszunahme) um mehr als 10 Prozent pro Woche erhöht das Verletzungsrisiko. Um dies zu vermeiden, steigern Sie Ihr Training schrittweise über die Wochen. - Übe dich nicht in Schmerzen
Wenn du im Frühjahr wieder zum Training zurückkehrst, hast du möglicherweise leichte Muskelschmerzen und Schmerzen. Aber wenn Sie irgendwelche scharfen, ungewöhnlichen Schmerzen oder einen Schmerz haben, der nicht verschwindet, achten Sie darauf. Sie sind möglicherweise auf dem Weg zu einer Verletzung. Es ist wichtig, auf die Warnzeichen einer Verletzung zu hören.
- Cross Train
Unterschiedliche Trainingseinheiten können Ihre Leistung verbessern und das Risiko von Überlastungsverletzungen verringern. Durch die Teilnahme an verschiedenen Aktivitäten wie Laufen, Krafttraining, Wandern, Bootcamp-Unterricht oder Radfahren begrenzen Sie den Stress auf eine bestimmte Muskelgruppe, da verschiedene Aktivitäten die Muskeln auf unterschiedliche Weise nutzen.
- Vermeiden Sie umfassende Anstrengungen, bis Sie eine solide Fitnessbasis aufbauen
Je nachdem, wie viel Inaktivität Sie über den Winter hatten, kann es bis zu 6 Wochen dauern, bis wieder eine solide Fitnessbasis aufgebaut ist. Beginnen Sie Ihr Trainingsprogramm mit langsamen, beständigen Aerobic-Sitzungen. Achten Sie beim Hinzufügen von Intervallen oder Gesamtanstrengungen darauf, dass zwischen diesen Trainingstagen mit hohem Kraftaufwand genügend Ruhe und Erholung (mindestens 48 Stunden) gewährt wird. - Folgen Sie einem Trainingsprogramm und halten Sie Aufzeichnungen
Wenn Sie wirklich auf optimale Fitness aufbauen möchten, hilft es, einen Trainingsplan zu erstellen und dabei zu bleiben. Es gibt viele Trainingsprogramme für alle Arten von Sport und eine zu haben, ist nicht nur eine gute Motivation, sondern hilft dir auch dabei, zu früh zu viel zu tun. - Schneiden Sie sich etwas Schlaf
Wenn Sie den Winter aus, erwarten Sie nicht, in einer Woche oder zwei wieder fit zu sein. Es ist in Ordnung, langsam zu gehen und einfach wieder draußen zu sein. Es ist noch viel Sommer übrig, also mach dir keine Sorgen, dass du am Anfang ein bisschen langsamer wirst. - Trainiere mit anderen auf deinem Fitness-Level
Wenn du ein paar Leute mit dem gleichen Fitnesslevel und den gleichen Zielen findest wie du, kann es dir dabei helfen, dich in einem guten Tempo weiterzuentwickeln. Das Training mit denen, die weiter weg sind, wird Sie nur dazu ermutigen, es zu übertreiben, sich zu verletzen oder sich in Ihrem Training "hinten" zu fühlen. Workouts mit mehr fit Menschen können motivierend sein und Ihnen helfen, sich zu verbessern, aber nur, nachdem Sie eine gute solide Basis haben, mit der Sie arbeiten können. Sonst können sie schädlich sein.
- Erstellen Sie ein Unterstützungssystem
Ein starkes Unterstützungssystem, bestehend aus Freunden, der Familie, einem Trainer oder einem starken Team, ist ein wichtiger Teil eines erfolgreichen Athleten. Frühlingstraining ist eine wichtige Zeit, um sich an deine engsten Verbündeten für Motivation zu wenden.
Vergiss nicht, Spaß zu haben!
Denken Sie daran, dass Spring Training eine Zeit für Spaß und unbeschwertes Training ist. Sie konkurrieren nicht, und Sie sind noch nicht ausgebrannt. Also entspann dich einfach und genieße deine Aktivität.
